Упражнения для груди Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения для груди

упражнения для груди жим лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье

Основное воздействие

Мышцы:

  • основное воздействие – верхние участки грудных мышц;
  • косвенное воздействие – грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

упражнения для груди жим лежа на наклонной скамье

Способ выполнения

  • Лечь на наклонную скамью. Угол наклона скамьи 20-35 градусов.
  • Голова, спина, плечи, ягодицы плотно соприкасаются со скамьей. Прогиб в области поясницы – естественный.
  • Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Стопы плотно упираются в пол.
  • Упражнение выполнять со стоек и желательно с партнером.
  • В исходном положении, лежа на наклонной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках вертикально и вверх.
  • Медленно опускать штангу в район основания шеи, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
  • После очень легкого касания грифом штанги груди (штангу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
  • Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук, при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
  • После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже).

Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы.
Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

  1. При опускании штанги вниз – вдох.
  2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

Варианты

Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи. Угол больше 45 градусов не рекомендуется, так как большая часть нагрузки уходит на дельты. Угол в 30 градусов снимает нагрузку с дельт полностью и позволяет прокачивать именно грудные мышцы.

Похожие записи:

Навигация

Предыдущая статья: ←

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

<script async src=»//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js»></script>

<!— ТСФ левый стационар —>

<ins class=»adsbygoogle»

style=»display:block»

data-ad-client=»ca-pub-2339928154942076″

data-ad-slot=»6621549146″

data-ad-format=»auto»></ins>

<script>

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

</script>

Свежие комментарии

 <!— Yandex.RTB R-A-236084-1 —>
<div id=»yandex_rtb_R-A-236084-1″></div>
<script type=»text/javascript»>
(function(w, d, n, s, t) {
w[n] = w[n] || [];
w[n].push(function() {
Ya.Context.AdvManager.render({
blockId: «R-A-236084-1»,
renderTo: «yandex_rtb_R-A-236084-1»,
horizontalAlign: false,
async: true
});
});
t = d.getElementsByTagName(«script»)[0];
s = d.createElement(«script»);
s.type = «text/javascript»;
s.src = «//an.yandex.ru/system/context.js»;
s.async = true;
t.parentNode.insertBefore(s, t);
})(this, this.document, «yandexContextAsyncCallbacks»);
</script>
Самое полезное в RSS рассылке

Введите Ваш электронный адрес:

Рубрики

<script async src=»//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js»></script>
<!— ТСФ правый плавающий —>
<ins class=»adsbygoogle»
style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-2339928154942076″
data-ad-slot=»3528481947″
data-ad-format=»auto»></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>

Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти