Упражнения для груди Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения для груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Основное воздействие

Мышцы:

• основное воздействие – верхние участки грудных мышц;
• косвенное воздействие – грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

Способ выполнения

• Лечь на наклонную скамью. Угол наклона скамьи 20-35 градусов.
• Голова, спина, плечи, ягодицы плотно соприкасаются со скамьей. Прогиб в области поясницы – естественный.
• Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Стопы плотно упираются в пол.
• Упражнение выполнять со стоек и желательно с партнером.
• В исходном положении, лежа на наклонной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках вертикально и вверх.
• Медленно опускать штангу в район основания шеи, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
• После очень легкого касания грифом штанги груди (штангу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
• Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук, при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
• После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже).

Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы.
Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

1. При опускании штанги вниз – вдох.
2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

Варианты

Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи. Угол больше 45 градусов не рекомендуется, так как большая часть нагрузки уходит на дельты. Угол в 30 градусов снимает нагрузку с дельт полностью и позволяет прокачивать именно грудные мышцы.