Упражнения для груди Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

Упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

Основное воздействие

Мышцы: максимум нагрузки в этом упражнении приходится на внешние и нижние участки грудных мышц.

Способ выполнения

• Опустить край скамьи и зафиксировать его между стоек. Лечь на скамью. Угол наклона скамьи 15-30 градусов. Угол более 30 градусов делает упражнение бессмысленным.
• Затылок, плечи, спина, ягодицы плотно прижаты у скамье.
• Упражнение выполняется со стоек и, желательно, с партнером.
• В исходном положении, лежа на наклонной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках вертикально и вверх.
• Медленно опускать штангу в район середины груди, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
• После очень легкого касания грифом штанги середины груди (штагу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
• Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук, при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
  После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже).
  Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы.
  Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

1. При опускании штанги вниз – вдох.
2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

Варианты

Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи в диапазоне от 15 до 30 градусов.