Диета плоского живота

Вы регулярно тренируетесь, но все равно недовольны своим животом. Не спешите отказываться от тренировок. Диета. Вам следует внимательно посмотреть на то, как вы питаетесь. Вполне возможно, что причиной ваших неудач может быть неправильно организованное питание.

Вашему вниманию предлагается 6 основных принципов, которых необходимо придерживаться. И, при соблюдении этих принципов, через 1,5 – 2 месяца вы получите плоский живот.

Диета. Принцип № 1

Больше клетчатки

Вы уже знаете, что для избавления от излишков подкожного жира, женщине необходимо 24-27 г клетчатки в день. Проблема состоит в том, что если в вашем сегодняшнем рационе клетчатки меньше, то резкое увеличение её количества может быть воспринято организмом без всякого энтузиазма. Для того, чтобы клетчатка пошла на пользу, организм необходимо подготовить.

Предлагаю вашему вниманию примерный план приучения организма к клетчатке. Как вы понимаете, ваша диета от этого будет только лучше.

План:

• Первая неделя. Ежедневный завтрак: тарелка каши или хлопьев с молоком (это 7 г клетчатки) и какой-нибудь фрукт (на ваш выбор. Это ещё 2-3 г клетчатки).
  Итог: 9-10 г клетчатки в день.
• Вторая неделя. Завтрак как в первую неделю.
  Добавьте к вашему обеду бутерброд (сэндвич) из цельнозернового хлеба (4 г клетчатки) и 1 стакан сырых овощей (это ещё 2-3 г клетчатки).
  Итог: 15-16 г клетчатки в день.
• Третья неделя. Завтрак как в первую неделю. Обед с цельнозерновым хлебом и стаканом сырых овощей.
  Добавьте в суточный рацион ¼ стакана фасоли или гороха (в салат, в суп или в виде гарнира к мясу). Это 3 г клетчатки. А также в дневной рацион – 0,5 стакана рубленной зелени. Это ещё 2 г клетчатки.
  Итог: 20-12 г клетчатки в день.
• Четвертая неделя. К рациону третье недели добавить 2 фрукта (или овоща), которые нужно съедать между основными приемами пищи. Это 4-6 г клетчатки.
  Итого: 24-27 г клетчатки в день.

В результате вы получите диету обеспеченную необходимым количеством клетчатки, и без всяких потрясений для организма.

Напомню, очень коротко, о пользе клетчатки:

• это фактор объема. Клетчатка подобна губке – она хорошо впитывает воду, т.е. разбухает. Чувство сытости связано не с качеством пищи, а с её количеством (объёмом);
• это фактор насыщения. Продукты содержание клетчатку имеют низкую калорийность, перевариваются в организме долго. Доказано, что (при всех равных условиях) люди потребляющие норму клетчатки получают на 100 ккал меньше. Это каждый день. Мало? Но это минус 4,5 кг в год без дополнительных усилий с вашей стороны;
• это фактор пережевывания. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют усиленной работы челюстями. Время приема пищи увеличивается и мозг успевает получить сигналы о насыщении ещё до того, как вы доберетесь до конца обеда;
• это фактор блокирования. Клетчатка блокирует до 30 % жиров поступающих вместе с пищей. В данном случает расчетов нет, поскольку никто не знает о вашем нынешнем рационе. Но в данном случае речь идет уже не о 100 ккал в сутки.

Диета. Принцип № 2

Контроль натрия

Диета и натрий – это не очень совместимые понятия. С одной стороны: натрий – это плохо. С другой стороны – натрий необходим организму. Всё дело в том, что требуется всего 500 мг (это среднее значение) в день. А потребляется? В 5-20 раз больше нормы. Необходимо и достаточно – это 1 чайная ложка поваренной соли в сутки. Этого достаточно, даже в том случае, если вы занимаете спортом.

Откуда берется остальное? Из продуктом, которые кажутся умеренно солеными. Давайте сравним. Вредная жаренная свинина – 48 мг, и такой же кусочек «более полезной» ветчины – 1 009 мг. Почти в 20 раз больше! Печеный картофель – 8 мг, а тот же картофель во фритюре – 265 мг натрия.
А «Доширак», который заботливая жена (в рекламе) готовит мужу содержит 1 100 мг в одном стаканчике. А это половина дневной нормы.

Приводите количество натрия (соли) в норму. Это позволит избавить от лишней воды в организме, нормализует кровяное давление и работу вашего сердца. И ваши мышцы будут лучше реагировать на тренировки.

Диета. Принцип № 3

Углеводы требуют пристального внимания

Давайте не будем заниматься экспериментами и лишать организм углеводного топлива. Жиры горят в огне углеводов – это нужно запомнить, как «…тучки небесные». В вашем рационе должно быть 45-65 % углеводов. Это аксиома.

Но, углеводов не должно быть и больше. Начну с того, что гликоген (это то, что получается в организме из углеводов) способен аккумулировать воду. Много углеводов – много воды в организме, и большой вес.

Т.е. избыток углеводов – это не только жир, но и лишняя вода.

Получайте углеводы из овощей (в дневном рационе 3-5 порций. Одна порция – 120 г овощей), фруктов, цельнозерновых продуктов.

Организм, в принципе, не делит углеводы на «хорошие» и «плохие». Делите вы. Это не значит, что нужно забыть о тортиках или шоколаде. Нужно следить за углеводами в рационе – из не должно быть меньше, но их не должно быть и больше.

Диета Принцип № 4

Больше воды

Для диеты (т.е. для вашего организма, которые стремится к плоскому животу) очень важно что и сколько вы пьете. Легенда о том, что лишняя вода ведет к отекам и портит вашу фигуру – это легенда. Бороться нужно с излишками натрия в организме, а не с количеством воды. При норме натрия в вашем рационе, организм лишнюю воду держать не будет.

А вы, заодно сможете определить, достаточно ли вы пьете. Существуют рекомендации выпивать по 2 литра воды в сутки. Кто-то говорит о большем количестве, а кто-то о меньшем. Каждый организм уникален и требует своей дозировки.

Достаточно воды – это когда моча бледно желтая и её (мочи), условно, много. Темная, мало мочи — это обезвоживание.

Хотите плоский живот – выпивайте за день свою норму. Это, примерно, 2 литра.

Диета. Принцип № 5

Не ешьте на ночь

Идеальный вариант – последний прием пищи в 17.00 – 18.00. Только выполнение этого принципа сделает живот стремящимся к плоскости. Нужно планировать свои перекусы и основные приемы пищи.

Очень часто график работы (и т.п.) не дает возможности сесть за стол до 18.00. Сделайте ужин легким и долгим (до насыщения), а завтрак – настоящим по сбалансированности и калорийности. Поздний и обильный ужин ведет к полному отказу от завтрака, или превращает завтрак в легкий перекус. Приучите организм к обратному процессу: легкий ужин – плотный завтрак.

Диета. Принцип № 6

Стресс и методы борьбы

Я не буду уговаривать вас и говорить, что диета несовместима со стрессом. Стресс стал частью нашей жизни.
Мы с вами поговорим о том, что делать. Как известно, что в момент стресса вырабатывается гормон кортизол, который повышает аппетит. Если говорить о плоском животе, то именно на животе откладывается стрессовый жир.

Советы не поддаваться аппетиту во время стресса и больше гулять – это глупость. На один стресс мы наложим стресс второй. Тянет во время стресса к столу – пожалуйста! Хочется сладкого и/или жирного? Ради Бога! Не отказывайте себе, но… Хочется шоколада? Можно съесть, но поломайте плитку на дольке и кушайте медленно, с наслаждением, со скоростью 1 кусочек – 5 минут. А предварительно скушайте порцию фруктов. Медленно.

Не говорить себе нет. Скажите – через 5, 10, 15 минут. Можно прогуляться, а лучше покрутить педали тренажера. Всего 10 минут, а потом шоколад. После кардио сделать 2-3 дыхательных упражнения с растяжкой. А потом шоколад. Если ещё хочется. И по маленьким кусочкам.

Такая вот диета, и такие принципы.

Может возникнуть вопрос – а диета где? Вы хотите, чтобы я написал и расписал вам блюда и калории? Зачем? Для начала примените к своему стандартному образу питания эти 6 принципов. И вы увидите через 1-2 месяца (и в зеркале, и по стрелке весов), что это диета. И хорошая диета.