С каким весом нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё очень индивидуально. Однако, есть проверенная временем методика определения оптимального тренировочного веса.
Каков оптимальный тренировочный вес или с каким весом тренироваться, чтобы быстрее нарастить мышцы?
Оптимальный тренировочный вес составляет 75 – 85 % от вашего, индивидуального, одноповторного максимума. Т.е. для определения тренировочного веса необходимо знать вес «на раз», т.е. вес с которым вы способны выполнить упражнение (выполнить технически точно) только один раз.
Максимальный вес можно «вычислить» методом эксперимента или методом математического расчёта.
Эксперимент проводится следующим образом:
- необходимо хорошо размяться;
- выставить вес, который вы считаете максимальным;
- выполнить 1 подход.
Если вес «поддался», добавить ещё 2 — 2,5 кг и после отдыха повторить попытку.
Понятно, что таких попыток может быть достаточно много.
По этой причине в бодибилдинге уже много лет применяется математический метод определения максимального веса. Выглядит это следующим образом:
- подбираем вес с которым возможно выполнить 10 повторений в сете. Выполнить технически безукоризненно;
- этот вес (с 10 повторений) нужно умножить на 1,25.
Например, вы, в жиме лёжа, отработали с весом 70 кг. Ваш максимум – 87,5 или 88 кг.
Отсюда находим вес, с которым вам нужно тренироваться для получения максимального эффекта от тренировки, т.е. для того, чтобы нарастить мышцы.
Умножаем 88 на 0,75 и 0,85. Получаем рабочий диапазон весов или ответ на вопрос: С каким весом тренироваться?
В нашем случае получается: от 66 до 75 кг.
Это и есть веса, работая с которыми вы получить максимальный результат от тренировки.