Упражнения, которые я представлю вашему вниманию в этой статье, можно выполнять как в зале, так и дома. Они, упражнения, будут эффективны и для мужчин, и для женщин. Любого возраста!

Упражнения не сложные и для их выполнения вам не потребуется ничего, кроме желания.

Полагаю, что вам не нужно рассказывать для чего нужны мышцы пресса и доказывать, что вам жизненно необходимо «качать пресс». Хочется только напомнить, что тотально похудеть и обзавестись шикарными кубиками на животе, прорабатывая только мышцы пресса, будет достаточно сложно. Это весьма распространённая в интернете «пуля» — выполняйте эти упражнения и через неделю у вас будут «кубики».

Кубики, разного достоинства, есть у всех. Но не у каждого эти кубики можно увидеть. Надеюсь, что я понятно объяснил. Правильное питание, регулярные тренировки, в которых есть место упражнениям для пресса – вот непростой и не близкий путь к кубикам.

Но, без упражнений на пресс кубиков на животе точно не будет. А потому, вернёмся к самим упражнениям.

Я собрал 10 упражнений для мышц пресса. Эти упражнения лучше выполнять, как круговую тренировку: выполнили одно упражнения и без перерыва (отдыха) переходим к следующему. Отдыхаем после выполнения всей десятки. И снова повторяем.

Сколько раз делать в одном подходе? Попробуйте начать с 10 раз – разогреетесь, подготовите организм к работе, а заодно и узнаете, к какой нагрузке готов ваш организм в данный момент.

А потом, как водится, нагрузку нужно будет увеличить.

И помните, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке. Поработайте с этим комплексом 3-4 недели, а потом поменяйте порядок выполнения упражнений. Например, начните комплекс с 10 упражнения.

 

Эффективные упражнения для пресса. Ударная десятка

 

Упражнение для пресса: «Русский твист» (Russian twist)

 

 

Хорошее базовое упражнение для мышц пресса.

 

Выполняем упражнение:

• Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, упираемся пятками в пол, корпус слегка отклоняем назад, грудь приподнимаем (чтобы спина была прямой), основную нагрузку переносим на ягодицы.
• Вытягиваем руки вперёд. Можно с грузом. При этом нагрузку можно регулировать за счёт сгибания рук в локтях.
• Выполняем повороты вправо и влево попеременно.
• Облегчённый вариант выполнения упражнения:
• Ноги в коленях не сгибать.
• Руки (без груза) прижать к корпусу.

 

Пример выполнения упражнения Русский твист (Russian twist) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

 

 

Хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, ягодиц и мышц спины.

Выполняем упражнение:

• Становимся на четвереньки, колени под бёдрами, запястья под плечами.
• Поднимаем и выпрямляем левую руку, и правую ногу. На высоту тела, т.е. параллельно полу или несколько выше. Удерживаем, для начала, на два счёта.
• Меняем руку и ногу на противоположные.
• Выполняем 15 – 20 повторений, чередуя, на каждую сторону.

Пример выполнения упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, ягодиц и мышц спины на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Скручивание

 

 

Базовое и очень эффективное упражнение для мышц пресса.

 

Выполняем упражнения Скручивание:

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки «в замок» на затылке.
• Поднимаем от коврика голову, шею, плечи. Нужно поднять не всё тело сразу, а «свернуть». Движение головы не вверх, а в сторону коленей.
• Задержаться 2-3 секунды и плавно развернуть тело.
• Выполнить упражнение 20-25 раз.
• Нельзя тянуть тело руками за шею. Руки в замке просто находятся за головой, свободно и без напряжения.

Упражнение можно усложнить, если ноги, согнутые в коленях, положить на табурет, гимнастический мяч и .т.п. Или просто согнуть ноги в коленях под прямым углом и в таком положении выполнять скручивания.

 

 

 

Упражнение для пресса: Обратное скручивание (Reverse crunch)

 

 

Хорошее упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

 

Выполняем упражнение «Обратное скручивание»:

• Ложимся на пол, руки разводим в стороны на 10 — 15 см от корпуса, ладонями вниз.
• Скручиваем тело: подтягиваем колени к груди, скручивая мышцы живота, отрываем ягодицы от пола, разгибаем ноги в коленях вперёд и вверх. Удерживаем положение 1-2 секунды.
• Медленно возвращаемся в исходное положение до касания бедрами пола и снова начинаем скручивание.

 

Пример выполнения упражнения Обратное скручивание (Reverse crunch) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Динамическая планка (Dynamic plank)

 

 

Выполняем упражнение Динамическая планка:

• Принимаем исходное положение для выполнения отжимания от полу – упор на прямые руки (кисти и локти на одной линии под плечами).
• Сгибаем одну руку в локте, становимся на локоть, потом сгибаем другую руку в локте и переходим в упор на 2-х локтях. Удерживаем положение 10 – 20 секунд.
• Разгибаем сначала один локоть, потом другой. Удерживаем положение 10 — 20 секунд.
• Повторяем упражнение 10 (для начала) раз.

 

Пример выполнения упражнения Динамическая планка (Dynamic plank) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Махи ногами (Flutterkicks)

 

 

Хорошее упражнение для низа живота, косых мышц и мышц ног (сгибателей бедра). Отлично повышает общий мышечный тонус.

Выполняем упражнения Махи ногами (Flutterkicks):

• Ложимся на спину, руки вдоль тела, прямые в коленях ноги поднимаем вверх до угла в 45 градусов.
• Опускаем, быстро, левую ногу вниз, почти до пола, а потом возвращаем нону в исходное положение, одновременно опуская правую ногу вниз. Это так называемые «вертикальные ножницы».
• Выполняем по 10 – 20 раз на каждую ногу.

 

Можно усложнить упражнения – чередовать вертикальные и горизонтальные ножницы.

Пример выполнения упражнения Махи ногами (Flutterkicks) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

 

 

Это упражнение хорошо тренирует бёдра, ягодицы, мышцы спины и плеч, и косые мышцы пресса.

 

Выполняем упражнение Приседание с поворотом

• Исходное положение стоя: ноги шире плеч, вытягиваем руки вперёд перед собой на уровне плеч, сгибаем руки в локтях, кисти прижимаем к груди.
• Приседанием, сгибаем ноги в коленях до 90 градусов. Спина прямая, перпендикулярно уровня пола.
• Поворачиваем корпус в талии (только верхнюю часть корпуса) направо. Возвращаем тело в исходное положение и разгибаем колени.
• Повторяем упражнение, но уже с поворотом влево.
• Выполняем 10 – 20 приседаний с поворотом на каждую сторону.

Упражнение можно усложнить:

1. распрямить руки
2. выполнять упражнение с гантелями в руках
3. за одно приседание выполнять повороты налево и направо.

Пример выполнения упражнения Приседание с поворотом (Squad thrust with twist) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

 

 

Выполняем упражнение «Боковое поднятие бедра»:

• Лежа на левом боку поднимаем тело с опорой на левый локоть.
• Сгибаем левое ногу в колене до 90 градусов не сгибая бедра.
• Поднимаем бедра вверх, как можно выше, с опорой на правую ногу и левый локоть, при этом поднимаем правую руку по круговой траектории.
• Выполняем 10 повторений для одной стороны и 10 для другой стороны.

 

Пример выполнения упражнения Боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Боковая планка на локте (Side elbow plank)

 

 

Очень эффективное упражнение для мышц пресса. И для тонкой талии.

Выполняем упражнение «Боковая планка на локте»

• Ложимся на правый бок с опорой на правое предплечье.
• Поднимаем бедра от пола вверх. Следим, чтобы тело, от макушки до пяток, было на одной линии.
• Задерживаемся в верхней точке на 10-20 секунд. Опускаем бёдра.
• Повторяем 2-3 раза на каждую сторону.

Пример выполнения упражнения Боковая планка на локте (Side elbow plank) на видео:

 

 

 

Упражнение для пресса: Велосипед (Bicycle crunches)

 

 

Выполняем упражнение Велосипед:

• Ложимся на пол, плотно прижимаем низ спины к полу.
• Руки «в замке» заводим за голову, на затылок.
• Подтягиваем колени к груди, приподнимаем лопатки от пола.
• Совершаем ногами движения, как будто крутим педали велосипеда, и одновременно, попеременно, поворачиваем верхнюю часть корпуса – левое плечо к правому колену.
• Следим за тем, чтобы к колену приближалось именно плечо, а не только локоть – для проработки пресса должна двигаться грудная клетка, а не только руки.
• Выполните 10 -20 повторений на каждую сторону.

 

Пример выполнения упражнения Велосипед на видео:

 

 

 

На сегодня это всё. Точнее все 10 упражнений для пресса, которые я хотел вам порекомендовать.

 

Успехов вам, здоровья и хорошего настроения!