Лучшие упражнения для спины или как накачать спину в зале и дома

Как накачать спину. Лучшие упражнения для спины

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в зале и в домашних условиях, и о лучших, наиболее эффективных, упражнениях для мышц спины.

В основу своего повествования я взял научные исследования известного учёного, писателя, фаната бодибилдинга и фитнеса Брета Контрераса. Несколько лет назад Брет провёл исследования, целью которых было выявления наиболее эффективных упражнений для мышечных групп. При проведении экспериментов был использован электромиограф (медицинский прибор, который «видит» мышечные волокна, которые работаю при выполнении упражнения).

Брет Контрерас в ходе изысканий назвал упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон.

Лучшим упражнением для спины оказалось подтягивание широким хватом!

Согласитесь, что результат оказался несколько неожиданным – много лет считалось, что лучше тяги штанги в наклоне нет. Оказалось, что это утверждение не совсем верно.

Отсюда и рекомендованный комплекс упражнений для спины:

• для ширины спины — различные упражнения для широчайших;
• для толщины спины – тяга в наклоне;
• становая тяга для повышения гормонального уровня.

Упражнения для спины нужно выполнять с максимальной амплитудой (за редким исключением). Основной сигнал, который говорит о правильности выполнения упражнений на широчайшие – это сильное мышечное растяжение.

А теперь поговорим о том, как правильно, с научной точки зрения Брета Контрераса, нужно составить комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь широкую спину.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет накачать спину

Подтягивание на турнике широким хватом. Лучшее упражнение для широкой спины

Для тех, кто хоть что-то слышал о бодибилдинге и фитнесе подтягивание широким хватом – это не открытие. Мы все знаем, что турник – это отличный инструмент для того, чтобы сделать спину широкой.

Широкая спина – это не столько генетика, сколько работа на перекладине.

Спина, в целом, — это очень большая группа мышц, которая состоит из нескольких сегментов. Однако, основной объём этой мышечной группы составляют широчайшие мышцы. Отсюда логичный вывод – чем больше широчайшие мышцы, тем шире и мощнее спина.

Интересно то, что до недавнего времени спину на турнике качали только новички, а более опытные атлеты отдавали предпочтение тренажёрам или машинам со свободными весами. Исследования Брета Контрераса заставили опытных, а главное умных, атлетов вернуться на турник, но работать уже более грамотно, т.е. по науке:

• подтягиваться с весом. Почему с весом? Вот этого Брет не объяснил. Можно предположить, что дополнительный вес удлиняет траекторию движения и сильно растягивает широчайшие мышцы;
• подтягиваться нужно много. Много – это порядка 12-15 подходов за тренировку. Но не скопом, а 4 -5 подходов с весом в начале тренировки, 3-4 подхода в середине тренировки, но уже без веса, 2-3 подхода в конце тренировки, уже до отказа.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом, как способ накачать спину

Это упражнение по своей эффективности несколько уступает обычным подтягиваниям. При этом имеет следующее преимущество: при классических подтягиваниях нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц (поскольку упражнение выполняется строго вертикально). При подтягивании обратным хватом тело несколько отклоняется назад, а нагрузка смешается, особенно в верхней части траектории, на них широчайших мышц.  Какие ещё вы знаете упражнения для проработки низа широчайших? Вот и получается, что данное упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто хочет накачать широкую спину.

Отсюда вывод: следует чередовать подтягивания широким хватом с подтягиваниями средним хватом.

А для того, чтобы больше нагрузить низ широчайших нужно максимально отклоняться при подтягиваниях назад, а сами подтягивания выполнять как можно ближе к поясу.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом кроме низа широчайших сильно нагружают бицепс. И это плюс – упражнение позволяет поддерживать бицепс в форме в перерывах между основными тренировками рук.

Подтягивание в наклоне широким обратным хватом

Опытный атлет над такими подтягиваниями может рассмеяться, но медицинский прибор показал, что это «детское» подтягивание позволяет накачать спину быстрее, т.е. сделать спину шире, чем любой другой из известных и популярных тренажёров или свободновесовых машин.

Опытные атлеты такие подтягивания выполнять «стесняются», но наука говорит, что они делают глупость. Упражнение работает. Особенно когда сил на полноценное подтягивание уже нет.

И ещё один момент – такое «женское» подтягивание обратным хватом хорошо прорабатывает низ широчайших.

Тяга гантелей двумя руками лёжа животом на наклонной скамье

Упражнение для многих опытных атлетов, скажем так, неожиданное. Классики настоятельно рекомендовали делать тягу одной рукой, с большой амплитудой. И грех жаловаться – тяга гантели одной рукой гарантирует хороший рост массы широчайших. Но, «доктор» в своём диагнозе непреклонен: именно двумя руками и именно на наклонной скамье. В «двурукой версии» эффект будет существенно больше.

Что такого показал этот прибор? Многие атлеты пишут, что в двурукой тяге работу широчайших просто не чувствуют. Впрочем, отмечают что упражнение «чувствуется» серединой спины и низом трапеций.

Есть и ещё один минус – зажатая грудная клетка. При хороших весах ощущается дискомфорт при выполнении упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Знакомое упражнение? Во всяком случае, без сюрпризов от медицинского прибора. Тягу штанги в наклоне делают все – если только есть желание накачать спину. Это даже не проверенная классика, а железобетонный раритет, для придания толщины широчайшим мышцам спины.

Я могу предположить, что технику стандартной тяги в наклоне ещё раз описывать не нужно.

Но я рекомендую вам обратить внимание на несколько дельных советов от Брета (именно для тяги с обратным хватом):

• Наклоняться до параллели с полом. Любое «разгибание» при выполнении упражнения снимает нагрузку (или её часть) с широчайших и загружает трапеции;
• В верхней точке траектории необходимо делать паузу. Во время «паузы» сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышцы спины;
• В нижней точке опускать штангу как можно ниже. Сознательно увеличивать траекторию движения и растягивать мышцы;
• Обязательно использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки ложится на задние дельты, а при обратном хвате работают именно широчайшие мышцы спины.

Из рекомендаций гуру можно сделать два вывода:

1. Максимальный рост мышечной массы широчайших дают два простых упражнения: подтягивание на турнике и тяга штанги в наклоне.
2. Для широчайших мышц в упражнениях обратный хват предпочтительнее прямого. А это значит, что обратный хват нужно использовать чаще.

А теперь поговорим о том, как сделать широкую спину в домашних условиях.

Как сделать широкую спину дома

Возможно ли сделать широкую спину вне тренажёрного зала? Да, и это доказанный факт. Если дома есть турник, а у вас есть большое желание.

При этом, результата будет добиться проще, если следовать нескольким советам:

1. Всякое подтягивание должно начинаться с хорошей разминки. Включите в разминку отжимания от пола – это упражнение на мышцы-антогонисты улучшит кровоснабжение всего торса, а следовательно повысит эффективность подтягиваний;
2. Подтягивания выполняйте без рывков, плавно и медленно. Максимум мышечных волокон включится в работу только после 40-й секунды выполнения упражнения;
3. Отдых между подходами должен быть не менее 3 – 4 минут. Это важное условие! Бицепсы и предплечья при подтягиваниях сильно устают и для выполнения всей программы упражнений нужно давать рукам отдых.
4. Подтягивания лучше начинать с широкого хвата и постепенно хват сужать – это позволит прокачать всю спину;
5. Спина – это достаточно большая мышечная группа. И этой группе для роста и восстановления нужно не менее 48 часов отдыха. Качать спину дома следует не чаще, чем 2 раза в неделю и давать не менее 2-3 дней отдыха;
6. В конце упражнения на широчайшие мышцы спины нужно делать растяжку. А для этого можно просто повисеть на турнике 30 – 40 секунд (и это время постоянно увеличивать). Это, с одной стороны, очень хорошая растяжка, а с другой стороны – отличное упражнение для укрепления связок и мышц кистей рук.

За помните, для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины хороших упражнений будет мало. Ещё нужно хорошо питаться и ещё лучше отдыхать.