Накачать бицепс. Концентрированный подъем
Если вы хотите накачать бицепс, то должны знать, что концентрированный подъем является суперупражнением для набора массы бицепса.
Рекомендации от Майкла Йезиса
Схема
Анатомия
В данном движении участвуют три мышцы: бицепс, плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки – длинная и короткая – это хорошо заметно у людей с хорошим и качественным рельефом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая – одна из самых крупных мышц предплечья – на внешней поверхности нижней части руки.
Работа мышц и суставов
У бицепса три главных функции: сгибание руки в локте, поворот кисти и стабилизация плечевого сустава. Плечевая мышца работает, в основном, при сгибании руки. Плечелучевая тоже участвует в сгибании, но её основная «профессия» — супенировать и пронировать кисть.
Как накачать бицепс концентрированным подъёмом – советует Дориан Ятс, Мистер Олимпия 1992-1997 годов
- Главный двигатель концентрированного подъема – бицепсы. Но мышцы предплечья также вовлекаются в процесс, обеспечивая хват. Суть в том, чтобы максимально изолировать бицепсы, сведя к минимуму участие других мышц.
- Я устанавливаю скамью на такой высоте, чтобы в нижней части гантель не касалась пола. Колени нужно расставить достаточно широко – тогда они не будут «попадаться под руку».
- Чтобы сфокусировать удар на бицепсе и уберечься от травм я слежу за тем, чтобы кисть во время движения не сгибалась.
- На середине подъема некоторые помогаю себе: «читингуют» — сдвигают ноги. Стремиться нужно к обратному. Лучше помочь себе свободной рукой или попросить о помощи на самом тяжелом участке партнера.
- В верхней точке я слегка поворачиваю кисть к себе – это усиливает сокращение.
- Я беру такой вес с которым могу сделать 6 – 10 повторений. Поскольку это изолированное упражнение – вес должен быть ниже, чем в упражнениях базовых. Например ниже, чем в подъеме на бицепс стоя.
- Скорость подъема – умеренная. В точке пикового сокращения всегда задерживаюсь на одну секунду. Опускаю гантель всегда медленнее, чем поднимаю.
- Я убежден, что во время накачки кислородный дефицит переживает все тело, а не только «накачиваемая» мышца. Поэтому между сетами или сменой рук я всегда отдыхаю. Многие, я знаю, сразу же берутся за выполнение упражнения другой рукой. Я считаю, что в таком случае сет для второй руки получается неполноценным.
