План тренировок и периодизация

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

план тренировки и переодизация
Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и основы периодизации

периоды в плане тренировокБыл период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

  • силовые показатели начинают падать;
  • объемы больше не растут.

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

  1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
  2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
  3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себяволновой период и план тренировки каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

  • Неделя 1
    Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
  • Неделя 2
    Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
  • Неделя 3
    Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
  • Неделя 4
    Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

линейная периодизация

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

  • Неделя 1

Критические веса на 3-5 повторов.

  • Неделя 2

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

  • Неделя 3

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

  • Неделя 4

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

обратная периодизация таб01таб 2 обратная периодизация
Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
Схема периодизации выглядит следующим образом

  • Неделя 1
    4-6 (16-20) повторов в сете.
  • Неделя 2
    7-10 (11-12) повторов в сете.
  • Неделя 3
    16-20 (7-10) повторов в сете.
  • Неделя 4
    11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

волновая периодизацияволновая периодизация т 3-2волновая периодизация т 3-3волновая т 3-4

Похожие записи:

Навигация

Предыдущая статья: ←

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>




Свежие комментарии

Самое полезное в RSS рассылке

Введите Ваш электронный адрес:

Рубрики




Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти