Программа тренировок до полного отказа не имеет аргументов

Программа тренировок с планированием выполнения сетов до полного мышечного отказа стала одним из фундаментальных принципов современного бодибилдинга.

Однако, принцип до отказа, как основной, не имеет серьезных аргументов. Откуда вдруг появились программы тренировок с сетами до полного отказа? Звезды бодибилдинга минувших лет прекрасно обходились без этого, ныне модного, атрибута.

Стоит упомянуть о том, что «на отказ» подсели исключительно современные бодибилдеры. Программы тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров прекрасно живут без отказа, а ребята успешно наращивают и огромную силу, и внушительную мышечную массу.

Что лежит в основе теории, которая установила, что программа тренировок не может обходиться без тренировки до полного мышечного отказа. Стоит ли доводить себя до полного изнеможения или можно обойтись более щадящими методами.

Программа тренировок с сетами до отказа. История рождения идеи

С давних пор в бодибилдинге конфликтуют две теории:

1. «масса» растет от небольших весов, большого числа сетов и повторений;
2. «масса» растет от критических весов и, малого числа сетов и малого числа повторений.

Теорию №2 поддерживал и изобретатель тренажеров торговой марки «Наутилус» Артур Джон. Он поразил мир бодибилдинга когда сделал заявление, что для роста массы достаточно выполнять в каждом упражнении комплекса всего по одному сету. Но в последнее движение в сете должно быть реально последним – до полного отказа мышц.

Джонс имел достаточный авторитет для того, чтобы у некоторых звезд бодибилдинга программа тренировок до отказа стала преобладающей. И случилось так, что в бидибилдинге произошел фурор – и у звезд, и у «чайников», в результате, получились феноменальные результаты. Тут же нашлись «теоретики», которые быстро разнесли идею о том, что родилась новая философия бодибилдинга. Специалисты начали срочно перекраивать программы тренировок. Ведь это убедительно – без стресса нет роста.

С той поры прошло много лет и, вдруг, заговорили «звезды» и медики.

Программа тренировок и закон законов

Что сказали медики и биологи? Они напомнили, что в основе любой тренировки с тяжестями лежит два незыблемых физиологических фактора:

1. На любую физическую нагрузку мышцы отвечают ростом;
2. Если нагрузка однотипная, то рост мышцы будет кратковременным.

Именно по этой причине начинающие, как бы они не «косячили», получают гарантированный рост силы и массы – организм реагирует на нагрузку. А вот дальше дело идет туго: мышцы привыкают к типовому воздействию и расти отказываются. Приходит время перемен. Любители подходят к этому просто – программа тренировок остается прежней, но с более серьезными весами. Предполагается, что таким образом удастся повысить тренировочную нагрузку и преодолеть застой. И… застой продолжается.

Истина ужасна – нет одной верной долгоиграющей программы. Нет!!! Весь изюм тренинга состоит в том, чтобы уловить момент, когда нужно соскочить с подножки одной тренировочной методике, и оседлать другую. Всё как в метро – каждый вагон, в итоге, оказывается в депо. Ваша задача – вовремя менять маршруты.

Сегодня все знают, что гарантированный рост дает грамотно подобранный баланс между «малыми» и «большими». А во времена Джонса решили, что поймали жар птицу. На самом деле рост результатом был обусловлен элементарной переменой в принципе тренировке. До отказа – для мышц стало новинкой, которая, подчиняясь законам физиологии, постарела и привезла бодибилдеров в депо.

Цели и средства в программе тренировок

В своей время Джо Уайдер провозгласил Принцип перегрузки – если говорить совсем просто: мышца должна получать нагрузку немного большую, чем её возможности. По сути — это вариант аналогичный «до отказа». Звучит соблазнительно и убедительно. Вот только медицина против – вредно!

Что является главным критерием тренинга бидибилдера и оценкой эффективности программы тренировок? Рост массы. Кажется, что это очевидно. Но ещё важнее, чтобы масса росла постоянно и регулярно. Получается, что постепенно, тихой сапой, не рвать нагрузку, а наращивать и рабочие веса, и массу. Стартанули с 60 кг в жиме лежа и через два года рабочий вес уже 120-150 килограмм. И масса соответствующая.

Болгарские ученые провели интересные изыскания по росту мышечной массы. И получили, в общем-то, прогнозируемый результат:

• анаболизм, в высшей степени, стимулирует большое количество сетов и повторений. Обусловлено это, в первую очередь тем, что при работе с условно малыми весами, организм восстанавливается очень быстро;
• важен не вес, а конечный объем нагрузок – это работает даже у очень профессиональных спортсменов;
• при работе с супервесом «основные» мышцы оказывается недогружаются – подводят мышцы-стабилизатор;
• сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острейшую нехватку кислорода. Если такие нагрузки практикуются достаточно регулярно, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом. А это может закончиться «кислородным ишемическим ударом». Не знаете, что это такое? Это резкий «вброс» кислорода с последующим массовым разрушением мышечных клеток. Именно этим можно объяснить массовое похудение среди звезд бодибилдинга, которые практиковали тренинг до отказа, как основной, на котором строится программа тренировки;
• техника «до отказа» гарантирует потерю мышечной координации в самых первых упражнениях комплекса. В результате работы с предельными весами первыми «вырубаются» стабилизаторы, что при таких весах, скажем мягко, очень плохо;
• отказы очень быстро истощают нервную систему и приводят к перетренированности. Для атлетов экстра-класса – это проблема, которая решается «просто» (очень мощная и очень дорогая фармакология);
• при работе с предельными весами происходит к потере чувствительности нервных окончаний и, как следствие, к падению мышечной силы.

И что это значит? Программа тренировок с сетами до полного мышечного отказа вредна и её нельзя практиковать? Вовсе нет. Помните два закона физиологии? Мышцы привыкают к нагрузке. И принцип до отказа имеет право на место в вашей программе тренировок. Но только, как один из методов, а не как основной метод. Это очень мощный инструмент – если применять его периодически, т.е. временно.