Программа тренировок и монстр-сет

Программа тренировок с включением в неё монстр-сета гарантированно превратит бодибилдера в монстра массы.

Кажущаяся легкость и простота методики потребует железной силы воли и огромной силы воли. И сила воли потребуется уже для того, чтобы дочитать этот пост до конца, т.к. начало вам явно не понравится.

Как вы относитесь к работе с легкими весами? С очень легкими весами? Вы полагаете, что с пустым грифом штанги тренируются только пенсионеры и манекенщицы? Если вы так думаете, то сильно ошибаетесь. Монстр-сет – это методика для опытных атлетов и предназначена она для преодоления плато.

Программа тренировок и плато

Я полагаю, что вы уже знаете, что такое плато. Это когда заканчивается благословенный рост силы и мышечной массы и наступает полный застой в результатах. С этим феноменом, рано или поздно, сталкиваются все бодибилдеры. Если изобразить это в виде графика, то выглядит это так: кривая резко стремится вверх, а потом становится все более пологой, а потом превращается в горизонтальную прямую. Программа тренировок меняется, изменяются методики и веса, а реального улучшения нет – прямая, а то и спад.

Плато опасно не только для роста мышц и силы. Это очень опасный и даже переломный период в психологии – пропадает мотивация и настрой. Пропадает желание тренироваться. Согласитесь, что если есть результат, то ноги сами несут тебя в зал.

Главная причина плато – это однообразие тренировок, а вот выбраться из плато простым изменением интенсивности тренинга очень сложно. Как говорится: Поздно пить боржоми… Нужны радикальные меры.

Нужно не просто резко, а зверски изменить план тренировок. Традиционно советы по повышению интенсивности сводятся к увеличению веса или его снижению на 10-20 %, применению частичных, негативных, форсированных повторений. Не будем спорить о эффективности – эти методики дают результат. Но какова цена? При резком увеличении интенсивности тренинга уже через две недели появляются проблемы со связками и суставами. Что делать?

Монстр-сет и программа тренировок

Нужно снизить веса. И не 10-20 %, а на 40-50 (даже больше). И увеличить количество повторений до сумасшедшей цифры – 100. И не просто уменьшить, но подробно о методике мы поговорим ниже.

Махать легкими гантелями и пустым грифом штанги? Если вы всё будете делать правильно, то к последнему повторению у вас глаза полезут на лоб от боли в мышцах, и будет казаться, что мышцы превратились в огромный камень, и кожа на них сейчас просто лопнет от напряжения. Интенсивность просто запредельная! И мощнейший шок для мышц, которые настроились на привычную работу: тяжело и недолго.

А как же связки и суставы? Это удивительно, но специалисты тестировали это метод на травмоопасность и дали заключение: в результате монстр-сета происходит укрепление соединительных тканей и резко повышается мышечная выносливость. И потенциал всей сердечно-сосудистой системы.

Получается даже не два, а три в одном флаконе:

• преодолеваем плато;
• повышаем физическую и аэробную выносливость;
• мышцы гарантированно растут.

Тренировочная программа и монстр-сеты

Любой инструмент требует того, чтобы с ним обращались правильно. И монстр-сеты не являются исключением. Для того, чтобы был эффект необходимо применять инструмент правильно.

Мышцы большие

Если мы начинаем работать с крупными мышцами, то монстр-сет в начале тренировки особого эффекта не даст. Программа такая:

• сначала делаем свои обычные силовые сеты (3-4) по полной программе. Мышцы должны устать;
• включаем «девятый вал» — 100 повторов.

Мышцы малые

Предположим, что у вас плато легло на бицепсы. Сразу включаем монстр-сеты. Для малых мышц такой нагрузки будет достаточно. Убираем 3-4 сета с 10-12 повторениями и «врубаем» 1-2 сета по 100 (1 -3 упражнения).

Внимание!!! Монстр-сет – это только лекарство от застоя. Нельзя использовать эту методику постоянно: при длительном употреблении она изжует вам все мышцы и надолго блокирует рост.

Динамит для всего тела

И напоследок, самый полезный прием: чтобы встряхнуть всю мускулатуру выполняйте монстр-сеты на все группы мышц 2-3 раза в неделю в течение 1-2 недель. Отдых между тренировками 1-2 дня. Такой ударный мини-цикл можно повторять по окончании каждого месячного цикла тренировок при появлении первых признаков плато.

Как вписать монстр-циклы в программу тренировок, и как «охватить» всю мускулатуру? Для этого каждая тренировка должна включать 1-3 упражнения (список упражнений ниже) на каждую мышечную группу и каждую мышцу.

Начинать следует с основных групп:

• ноги;
• грудь;
• спина.

Затем переход к дельтам, трицепсам, бицепсам, икроножным и т.д.

И будьте готовы – после такой тренировки у вас будет ощущение, что вами играли в футбол дорожные катки. Но зато результат вам гарантирован.

А теперь несколько советов

Рабочий вес
Для начала выбирать вес следует так:

• для «верхних» мышц на начальном этапе хватит и 50 повторений с нагрузкой в 40-50 % от максимума;
• для «нижних» — 100 повторов с 30-40% от максимума.

Общее правило такое: для 8-10 повторений вес 80 % от максимума. Для 100 повторений – 40 %. Но это всё индивидуально – вы должны выполнить свой план повторений.

Как поднимать: быстро или медленно? Если уже нет сил, а повторения не выполнены – что делать?
Как уже говорилось выше, рабочий вес 40-50% от максимума. Работать с весом быстро, но не теряя контроля. Если мышца пошла в отказ, то берем паузу в 10 секунд (не более) и вперед. При следующем отказе сбросить вес ещё на 20 % и вперед. Снова отказ? Ещё 10-20 % и снова вперед. Поскольку вес нужно менять быстро, то вам может понадобиться партнер. Или готовьте веса заранее – отдых не более 10 секунд. А вот отдых между сетами – 2-3 минуты. И обязательно делайте (во время отдыха) растяжку рабочих мышц.

Для успешного выполнения монстр-сета разрешается менять темп и делать короткие (до 10 секунд) паузы. Если совсем тяжело – попробуйте увеличить скорость. Ваша задача – выдавить 100 повторений любой ценой. И не бойтесь боли в мышцах. Больно – это значит, что всё идет хорошо.

Лучшие упражнения для монстр-сетов

Данная методика годится не для каждого упражнения – сложные движения не позволяют сохранить технику при таком количестве повторений. Стартовать лучше на тренажерах, а уже потом переходить к свободным весам.

Профессионалы утверждают, что программа тренировок с методикой монстр-сетов (или 100) позволит вам прогрессировать годами.