Развитие силы и Русская пирамида

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это достаточно древняя, но уникальная методика.

Разработал эту методику развития силы профессор Юрий Верхошанский ещё в начале пятидесятых годов двадцатого века. Люди постарше должны помнить тот период, когда советские штангисты просто «калифствовали» на мировых помостах.

Развитие силы

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это одна из самых первых научно обоснованных методик силового тренинга. Может возникнуть вопрос: «Почему сегодня такая уникальная системы предана забвению»? Всё достаточно просто – тренинг достаточно продолжительный и направлен на активизацию природного потенциала спортсмена без применения фармакологических средств. Сегодня, понятное дело, профессиональный спортсмен может добиться такого же результата через аптеку, что экономит и время, и силы.

Поэтому методика может быть интересна тем, кто предпочитает натуральный тренинг. Методика реально рабочая, и проверена на себе. В конце девяностых и чуть позже, она активно обсуждалась на форумах и сайтах посвященных «железу». Развитие силы реально есть! По завершению указанного тренировочного цикла прирост силы (по максимальному весу) составляет 3-10%.

Эту методику не стоит применять начинающим – при грамотном стартовом комплексе она (сила) и так будет расти. А вот спортсменам, которые столкнулись «с застоем», она может быть очень даже полезна.

«Русская пирамида» — это тренировочный цикл, включающий в себя шесть недель ударного тренинга и ещё четыре недели отдыха перед началом очередного силового цикла.

Секрет развития силы достаточно прост – это научно обоснованная схема распределения нагрузок на весь тренировочный цикл, а в результате гарантируется прирост результатов на 3-10%.

Система рассчитана на развитие силы в базовых упражнениях. Одно силовое упражнение требует двух тренировок в неделю. При этом, первая тренировка – средний уровень интенсивности, а вторая отличается более высоким уровнем интенсивности.

Четыре недели нагрузки растут в линейной прогрессии, пятая неделя – падение интенсивности и подготовка организма к «взрыву», и шестая неделя – непосредственно сам «взрыв».

Профессор не рекомендует работать одновременно над двумя группами мышц: развивать силу в двух упражнениях. Если же есть такая острая необходимость, то необходимо разместить пики нагрузок упражнений в шахматном порядке.

Основные принципы построения пирамиды

Тренировки строятся по прогрессирующей схеме нагрузок, которые определяются в процентах от нагрузки 100 процентной или максимальной. Согласитесь, что это очень удобно, т.к. позволяет производить развитие силы в возможности от начальных возможностей тренирующегося.

Профессор обращает внимание на то обстоятельство, что при определении своей максимальной силы лучше недооценить, чем переоценить свои возможности – тренинг достаточно напряженный.
Почему методика называется «Русская пирамида»?

Профессор Верхошанский Ю. говорил

Силу нельзя развить околопредельными весами. Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше её пик. Чем больше атлет «вкладывает» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.

Схема ниже наглядно демонстрирует этот принцип.

Представляю вашему вниманию полную схему упражнений.

Чего ждать от методики

Может так случиться, что первые 2-3 недели вы будете думать, что зря теряете время. Нужно помнить, что не отдельные тренировки, а именно полный комплекс, после его выполнения, даст развитие силы. Это точный научный расчет и осечки быть не может. Наберитесь терпенья и упорства, и рост силы будет вашим призом.

После того, как отработаете 6 недель – обязательно устройте себе 2 недели отдыха. Совсем не обязательно лежать на диване: это могут быть игровые виды спорта, кардионагрузки или работа с легкой штангой.

Третья неделя отдыха – это неделя подготовки к новому силовому циклу: легкие и средние веса для всех групп мышц, с небольшим количеством повторений.

На что стоит обратить особое внимание:

• тренировка не должна длиться более 90 минут;
• отдых между сетами – 4-6 минут;
• в перерывах между сетами желательно массировать рабочие мышцы;
• в конце каждой тренировки желательно выполнить упражнения с легкими весами на другие группы мышц. Это ускорит восстановление мышц рабочей группы и удалению молочной кислоты из мышц.

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это уже забытый, но апробированный и эффективный метод. Надеюсь, что и Вам он будет полезен.