Упражнения для груди Жим лежа
Упражнения для груди
Жим лежа
Основное воздействие
Мышцы: мышцы груди, дельты, трицепсы
Воздействие данного упражнения на мышцы груди полностью зависит от генетики. Именно поэтому это упражнение вызывает столько споров. Что не вызывает сомнений, так это тот факт, что оно позволяет эффективно накачать мышцы груди.
У большинства спортсменов жим лежа позволяет увеличить объемы внешних, а также нижних участков грудных мышц.
У некоторых атлетов упражнение воздействует исключительно на среднюю область груди.
Необходимо проверять область воздействия экспериментальным путем.
Способ выполнения
- Лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги лежащей на стойках был над вашей головой (примерно посередине).
- Голова, спина, плечи, ягодицы плотно соприкасаются со скамьей. Прогиб в области поясницы – естественный.
- Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Стопы плотно упираются в пол. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
- Упражнение выполнять со стоек и желательно с партнером.
- В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках, точно над плечевыми суставами (вертикально вверх).
- Медленно опускать штангу в район средней части груди, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
- После очень легкого касания грифом штанги груди (штангу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
- Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
- После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже). Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.
Дыхание
- При опускании штанги вниз – вдох.
- При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.
В этом упражнении задержка дыхания более чем на 2-3 секунды очень опасна. Дышите интенсивно.
Варианты
Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с опускание штанги. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает её более эффективный рост. При касании грифом середины груди растяжение мышц не максимальное. Увеличить степень растяжения можно, если опускать штангу к основанию шеи. Но, этот способ выполнения упражнения более травмоопасен.
Внимание!
Жим с груди травмооопасное упражнение. Это упражнение «запирает дыхание», что может привести к потере сознания. Для того, чтобы избежать этой опасности, необходимо интенсивно дышать при выполнении упражнения.
При выполнения упражнения спина должна быть прямая. Не стоит выгибать спину для того, чтобы помочь себе в жиме. Выгибание спины снимает нагрузку с грудных мышц и делает ваши усилия бесполезными. Поясницу не прогибать, ягодицы от скамьи не отрывать.
Не допускайте упругого соприкосновения грифа штанги с грудью. Это очень опасно и может привести к травме, которую полностью излечить не удастся.
Жим лежа. Упражнения для груди
Фото по динамике выполнения упражнения
