Как накачать пресс. Советы натурала
Кто такие «натуралы» — это такие «качки», которые сознательно отвергают химию предназначенную для накачки мышц. Можно сказать, что это наиболее упертые парни, которые ратуют за здоровье и не участвую в соревнованиях, к которым допускаются «качки на химии». Будем говорить честно, что на победу в таких соревнованиях у них нет шансов.
Их основной лозунг – атлетизм, т.е. не только огромные мышцы, но и их функциональность.
Представляю вашему вниманию Тайто Реймонда и его рекомендации – как накачать пресс.
Советы Как накачать пресс Тайто Реймонд
- На брюшной пресс я делаю 16 сетов. Может показаться, что это много, но пресс – это очень сложная группа мышц, которую, как и спину, нужно прорабатывать под разными углами.
- Каждое движение нужно выполнять медленно и под полным контролем. Работаю «до отказа» — это обычно 10-15 повторений. Но на этом никогда не останавливаюсь: после нескольких секунд отдыха делаю частичные повторения. Или работаю по такой схеме: после отказа 5 скоростных повторений, отдых, ещё 3 медленных повторения. Задача – максимально усилить жжение.
- Обязательно растягиваюсь перед упражнениями (особенно растягиваю и разогреваю поясницу) и между сетами. Если не растягиваться, то мышечная боль длится дольше. Я делаю это так: ложусь на спину и подтягиваю колени к груди, задерживаюсь в этом положении. Просто и эффективно.
- Прорабатываю пресс 3-4 раза в неделю. Когда есть возможность, то делаю это каждый день.
- Чтобы не было застоя, я часто «перетряхиваю» свой комплекс: меняю упражнения, их порядок, включаю различные варианты движений. Для боковых мышц включаю в программу боксирование и даже прыжки через скакалку.
- Самые большие ошибки при накачке пресса – слишком большая скорость и невнимание к пояснице. Все движения нужно делать медленно, а в упражнениях лежа обязательно прижимать поясницу к полу или скамье.
- НОВИЧКАМ не советую полностью копировать мою программу. Для вас главное – выполнять движения медленно и технически правильно. Техника – это самое важное.
Как накачать пресс. Комплекс
Подъем ног в висе или на брусьях
В стартовой позиции ноги почти прямые , колени согнуты и зафиксированы.
Поднимать ноги медленно, плавным движением до уровня таза.
В верхней точке держать сокращение.
Медленно опустить ноги – негативная фаза даже более важна, чем активная.
После «отказа» можно продолжить подъемы для каждой из ног, или выполнять упражнение с половинной амплитудой.
Обратные скручивания
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, взяться за край скамьи за головой.
Ноги сгибать до угла в 90 градусов с фиксацией коленей.
Ноги поднимать вверх медленно, отрывая поясницу от земли. В верхней точке колени над грудью.
Движение вниз такое же медленное. Ноги опускать до горизонтального положения.
После «отказа» можно изменять скорость движения.
Скручивание в стороны
В исходном положении желательно зафиксировать стопы ног.
Исходное положение лежа на боку, ноги скрещены. Одна рука за головой , другая касается косых мышц живота.
Скручиваться медленно и плавно. В верхней точке держать напряжение, как можно дольше.
Если тяжело, то можно использовать нижнюю руку, как рычаг для прохождения мертвой точки.
Скручивания с пулловерами
Это не изолированное упражнении. В работу вовлекаются и мышцы спины.
Взять легкую гантель и лечь на горизонтальную скамью.
В исходном положении колени согнуты, ступни вместе, поясница прогнута.Тянуться вперед с помощью пресса. В верхней точке пресс полностью сокращен, а поясница плотно прижата к скамье.
Все движения плавные, подконтрольные, с акцентом на верхний отрезок движения.
Скручивание на блоке
Исходное положение – встать на колени в метре от блочного устройства и согнуть локти возле ушей. Это положение рук необходимо сохранять постоянно.
«Скручиваться» плавно на выдохе, в нижней точке задержать пиковое сокращение.
После 10 прямых скручиваний полезно выполнить ещё по 10 повторений для каждой стороны пресса. При проработке сторон пресса пиковые сокращения – 2-5 секунд.
Сплит от Тайто Реймонда
