Зима и правильное питание

Если вы ведете активный образ жизни, то зима – это не повод что-то кардинально менять. Более того, зимой нагрузки можно пересмотреть в сторону увеличения. А вот с питанием всё не так просто. Зима требует особого рациона.

Вспомните, какой, просто волчий, аппетит возникает после прогулки по морозцу. И это совершенно нормально – так организм реагирует на холод. И если буквально следовать требованиям организма, то за зиму можно набрать несколько килограммов, с которыми потом придется бороться.

Правильное питание зимой

Давайте поговорим о том, что и как нужно делать, чтобы зверского аппетита не было.

Зима – она диктует свои правила. На улице холодно, пропадает желание лишний раз выходить на улицу и, дополнительно, сезонная депрессия, которая связана с недостатков освещения.

А ещё болезни – в зимний период иммунитет снижается.

И в этой ситуации очень важно не расслабляться и не пускать процесс на самотек. Необходимо брать жизнь в свои руки. И для того, чтобы зима не превратилась в непрерывную череду насморков и инфекций, настроение оставалось бодрым и веселым, необходимо особое внимание обратить на три важных фактора:

• здоровый сон;
• физическая активность;
• правильное питание.

Сны мои сладкие

Начну с того, что зимой недосып бьет по организму с удвоенной силой. И в результате недосыпания организм:

• снижает иммунитет, а значит — повышается риск заболеваний;
• ухудшается восстановление мышц при физической активности, тренировки да и привычная работа утомляют значительно сильнее;
• из-за недосыпания повышается риск получить травму на улице.

И нет привычного источника для того, чтобы подпитаться энергией – Солнышко появляется редко и его активность невелика.

А в результате прогулок по улице организм работает на 300 процентов. Ему нужно поддерживать температуру тела, защищать тело от ветра, перемещать в пространстве тело, которое, вдруг стало тяжелее (зимняя одежда). Ученые подсчитали, что даже при всех равных условиях тренировка на воздухе в зимний период требует калорий в три раза больше, чем расходует организм летом.

О чем это говорит? Зимой организм тратит сил в разы больше, чем летом. А значит, и времени на восстановление нужно значительно больше. Зимой необходимо спать не менее 8-10 часов в сутки. И обязательно запланируйте в своём дневном графике маленькие сиесты продолжительностью 15-20 минут.

Всё дело в том, что короткая фаза сна длится именно 20 минут, а положительные последствия – 3-4 часа. Отнеситесь к дневному сну не как к проявлению лени, а как к эффективному способу поддержания иммунитета на должном уровне.

И чем больше уходит сил, тем важнее устраивать короткие сиесты.

Правильное питания и зима

Сон, он и в Африке сон, а качественный рацион играет не меньшее значение для поддержания здоровья и уровня физической активности в зимнее время.

Зимний рацион должен отличаться от рациона летнего. Всё дело в том, что на природные катаклизмы организм отвечает замедлением метаболизма, изменяется гормональный фон и т.д.

В зимнее время организм тратит калорий значительно больше, а это означает, что и калорийность пищи должна увеличиться. Особенно, если вы много времени проводите на улице. И не стоит бояться лишних калорий – если вы питаетесь правильно и ведете активный образ жизни, то эти калории не лягут жиром на вашей талии.

На что стоит обратить особое внимание?

1. Обязательно включайте в свой рацион злаки. Углеводы, которые хранят эти продукты, не только позволят длительное время ощущать сытость, но и дадут организму столь необходимую энергию.
Кроме того, у большинства каш низкий гликемический индекс, а это значит, что после приема пищи вас не будет клонить в сон. А ещё злаки содержат клетчатку, которая будет чистить ваш кишечник. В зимнее время это важно, так как увеличивается потребление пищи, в том числе и пищи жирной. Кишечник нужно чистить. Особенно с учетом того факта, что очищение кишечника способствует повышению уровня иммунитета.

2. Употребляйте молочные продукты. Эти продукты позволяют нормализовать микрофлору. И в зимний период вы можете себе позволить жирные молочные продукты. Именно зимой молочный жир организму необходим – молочный жир способствует усвоению кальция и витамина А. Кроме того, молочный жир служит сырьем для получения из него натурального увлажнителя: эпидермис производит из жиров натуральный «крем», который защищает кожу от мороза и холодного ветра.

3.Помните о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 и омега-6: орехи, жирная рыба, растительное масло.
Можно ввести в свой рацион льняное и кунжутное масло, авокадо и т.д. Это просто кладезь витаминов А и Е, которые остро необходимы организму в зимний период.

А кроме того, полиненасыщенные жиры увеличивают активность специальных клеток иммунитета – макрофагов, которые убивают в человеческом организме всё чужеродное. А кроме того, происходит секреция цитокинов, которые активно борются с вирусами и бактериями.
И из этих же кислот организмом синтезируется сурфактант – тонкая защитная оболочка легких.
Из всего сказанного следует, что употребление полиненасыщенных жирных кислот в достаточном для организма количестве способствует повышению уровня иммунитета.

4. Старайтесь не снижать уровень потребления фруктов и овощей.
О овощах и фруктам рассказывать отдельно я не буду. Полагаю, что вы уже достаточно много про это знаете: витамины, клетчатка и т.д. В целом – море полезности. И особенно зимой, когда организму так не хватает витаминов.

5. Питьевой режим. Существует такое мнение, что зимой организму не требуется такое же количество воды, как летом. Однако, это не совсем верно. Работающие в комнате батареи парового отопления высушивают ваш организм не хуже, чем это делает солнышко.
Следите за своим питьевым режимом. Мало влаги – кожа более сухая. А сухая кожа на морозе или холодном ветре – это очень плохо для здоровья.

Зима и физическая активность

Если вы тренируетесь, то пищевой режим в дни тренировок заслуживает особого внимания.
Зимой, перед выходом на улицу, просто необходимо кушать. Организм должен черпать энергию, а где её взять, если вы не завтракаете?

Рекомендации по режиму питания в зимнее время – они имеют свои особенности. И зависит это от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Главное правило: пришли с мороза – не садитесь сразу за стол. Выпейте горячего чая, примите ванну и т.д. Согрейтесь, а уже потом начинайте кушать.

Я рассказал вам о трех важных аспектах:

• сон;
• питания;
• физическая активность.

Кажется, что это очень просто. Однако, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам провести зиму не в носовых платках, а в здоровом теле и бодром настроении.