Как накачать мышцы. Советует Дэн Уэгман

Вы решили накачать мышцы и вас, соответственно, возник вопрос, как это сделать. Существует огромное количество рекомендаций и наставлений. Некоторые написаны таким сложным языком, что читать их можно только со словарем.

Предлагаю вашему вниманию советы Дэна Уэгмана. Его фотографию вы видите в этой статье и должны понимать, что этот парень может давать дельные советы. И так, как накачать мышцы – Построение программы – советы от Дэна Уэгмана.

Как накачать мышцы – объем тренинга

Объем – это то количество работы, которое вы должны выполнить на своей тренировке: количество сетов и повторений для каждой группы мышц. Вы уже знаете, что если вы хотите накачать мышцы, то должны выполнять упражнения несколько раз или выполнять повторения. А несколько повторений – это сет. На начальном этапе накачки мышц ваши сеты должны состоять из достаточно большого числа повторений – в среднем 10. Начальный этап – это этап освоения техники выполнения упражнений. Вы должны понимать, как правильно выполняется каждое ваше упражнение. Веса должны быть относительно легкие.

Двигаясь вперед вы начнете изменять и веса, и количество повторений. Более того, в последующем, вы должны постоянно варьировать и веса и количество повторений. Именно такая методика позволяет повышать интенсивность тренинга. А рост интенсивности – это рост объемов мышц. Накачать мышцы невозможно не наращивая интенсивности тренировок.

Существует несколько способов:

• число повторений не изменяется, увеличивается число сетов. Т.е. если вы выполняли жим с груди 3Х10, то начинаете выполнять 4Х10;
• количество сетов не меняете, но уменьшаете количество повторений и при этом повышаете рабочие веса. Например, вы выполняли жим 3Х10 с весом 50 кг. Новый комплекс – 3Х8 с весом 70 кг;
• необходимо подсчитать общее количество сетов и повторений, которые вы делаете за тренировку, за неделю, за месяц. Берете полученные данные за отправную точку и поднимаете все: и количество повторений, и количество сетов, и веса.

В теории «как накачать мышцы» есть железное правило – размер мышц пропорционален размеру нагрузок. Однако, это не означает, что нужно и можно делать по 40-50 сетов на отдельную мышечную группу. У каждого занимающегося есть свой индивидуальный срок восстановления. Чем интенсивнее вы качаетесь, тем больше нужно отдыхать. Дэн Уэгман рекомендует выбирать интенсивность так, чтобы вы могли тренироваться через один день. Соответственно, кто-то сможет делать 2-3 сета, кто-то осилит 12, а кто-то и и все 20. Это все зависит от вашего организма и от уровня вашей тренированности.

Интенсивность тренинга

Если хотите накачать мышцы – придется напрягаться. Интенсивность – это показатель того, насколько вы напрягаетесь. Предположим, что вы выполняете 10 приседаний с весом 80 кг. Второй вариан: вы выполняете 10 приседаний с весом 100 кг. Понятно, что во втором случае интенсивность выше. Но и это ещё не всё – на интенсивность существенно влияют и паузы, которые вы делаете между сетами.

Для того, кто только задается вопросом – как накачать мышцы,- необходимо уяснить, что на начальном этапе интенсивность не может быть высокой. Она должна быть небольшой. А что значит «небольшой» для этого этапа?

У вас есть комплекс упражнений для начинающего. Необходимо в каждом упражнении определить свой индивидуальный максимальный вес с которым вы сможете сделать 10 повторений. В напряг сделать. Первая ваша тренировка именно этому и должна быть посвящена. Не нужно вылавливать вес до 1 кг.

Второй вариант – возьмите вес с которым вы сможете легко сделать 10 повторений.
Предположим, что у вас в жиме лежа получилось 55 кг. А теперь прибавьте к 55 15-18 кг – это и будет ваш максимум на первом этапе «накачать мышцы», в жиме лежа.

Снова работаем с калькулятором: вычисляем 95, 90, 85, 80, 75 и 70 процентов от максимального веса. Вам нужно начать с 70% и постепенно двигаться к 100%. Как только вес освоен (упражнение идет «легко») – добавляйте 5%. В идеале – каждую тренировку + 5%. Но не нужно торопиться.
Когда цикл будет отработан, ваш максимальный вес увеличиться. Если вы начинали с 55 кг, то 100% следующего цикла будет уже 80-91 кг.

Частота

Частота – это не только частота тренировок, а и частота выполнения конкретных упражнений и/или проработка отдельных групп мышц. Измерять всю частотность следует по каждой тренировке, за неделю и за месяц, и за тренировочный цикл. Но это уже тонкости для продвинутых «качков».
Для новичка самый оптимальный вариант – проработка всех групп мышц три раза в неделю. Оптимальный – не значит обязательный. Помните про период восстановления.

Продолжительность

Речь идет о времени, которое уходит именно на «как накачать мышцы»: сколько уходит на один сет, на определенное число сетов, продолжительность тренировки, длительность программы. Но это, опять таки, тонкости для опытных спортсменов.

Для новичка первая задача – разобраться с техникой, а уже потом начинать манипулировать с продолжительностью тренинга.

Необходимо помнить, что время – ресурс невосполнимый. Если пришли в зал с целью накачать мышцы – качайте, а не шарахайтесь бесцельно от снаряда к снаряду.

Отдых

Дэн Уэгман называет отдых пятым и самым важным элементом системы «как накачать мышцы». Можно прийти в зал и начать безумно ворочать железо. И на начальном этапе можно получить результат – мышцы начнут расти, поскольку тело будет реагировать на нагрузку. Но очень скоро всё это кончится.

Дэн советует тем, кто хочет регулярно и эффективно расти отдыхать не менее 48-72 часов. Для непрофессионального качка – это самое-самое оптимальное решение. Со временем вы начнете слышать своё тело и будете понимать, что уже можно.

Профессиональные бодибилдеры учитывают не только время отдыха между тренировками, но и отдых между сетами, паузы между упражнениями и даже перерывы между тренировочными циклами.

Если вы хотите накачать мышцы, то будьте готовы не только рвать железо, но и много думать. Как накачать мышцы – это дело очень серьезное и если вы будете подходить в нему с головой, то соскучитесь очень не скоро. Тело – очень сложный инструмент и нужно много знать, чтобы эффективно этим телом управлять.