Программа тренировок и углеводы

Программа тренировок – это не только оптимальный набор упражнений, но и оптимальный режим питания до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Необходимо понимать, что даже если вы принимаете протеин высокого качества, а ваш рацион содержит достаточное количество белковых продуктов, как-то куриная грудка, рыба, постная говядина, яйца и т.д., — это ещё не является гарантом роста результатов.

Сама по себе программа тренировок должна учитывать тот факт, что для анаболизма важен не только белок, а сбалансированность белка и углеводов. При этом требуется баланс во вполне определенной пропорции – 1/3:2/3.

Именно такая пропорция гарантирует усвоение протеинов и, что важно, одновременное накопление гликогена, который играет роль энергетического аккумулятора.

Как известно, накопление гликогена происходит в печени, но по мере вашего прогресса организм начинает «складировать» гликоген непосредственно в мышцах, что автоматически увеличивает и силу, и мышечный объем.

Под воздействием силового стресса происходит обратное превращение гликогена в глюкозу, т.е. в источник биологической энергии. Понятно, что недостаток гликогена ведет к тому, что уменьшается интенсивность тренинга, и как следствие – результаты тренировки оставляют желать лучшего.

Именно недостаток гликогена приводит к падению психологического тонуса, результатов, а в перспективе – к перетренированности. Качественная программа тренировок не приносит результата.
Зачастую, именно дефицит углеводов в питании, становится следствием ошибочного представления о собственном силовом уровне, и максимальном возможном уровне интенсивности в программе тренировки. Работоспособность полностью зависит от уровня глюкозы в крови, и как только этот уровень падает, автоматически снижается способность организма совершать физическую работу.

В результате происходит следующее – на тренировке вы в состоянии выполнить требуемое, в соответствии с программой тренировок, количество сетов и подходов. Т.е. с одной стороны организм устает и спортсмен полагает, что тренируется сверхинтенсивно, а фактически интенсивность не достигает того уровня, за которым начинается активный рост мышечной массы.

Признаки углеводного дефицита

Обратите внимание на начало тренировки – при выполнении первых сетов в мышцах возникает ощущение тренированности, наполненности и энергии. Это ощущение должно сохраняться до самого конца тренировки. Однако, что случается достаточно часто, через 25-30 минут интенсивного тренинга происходит общее утомление. Общее – это утомление и мышц, и психики. Дальнейшая работа идет исключительно на силе воли и является, в большей мере, бесполезной. Если не вредной.

Причины такого состояния кроются в недостатке запасов гликогена. И особенно часто это бывает у непрофессиональных спортсменов, которые вынуждены сочетать тренировки с работой и учебой. При таком графике жизни бодибилдеры вынуждены питаться в столовых, кафе и тому подобных заведениях, где пища явно не соответствует требованиям сбалансированного питания.

Необходимо обратить внимание и на такой факт — потребность в углеводах строго индивидуальна. Даже самый опытный специалист может указать среднее требуемое значение, а индивидуальный уровень придется искать опытным путем.

Для профессиональных спортсменов хорошим решением является применение углеводных спортивных смесей, которые представляют собой молекулы глюкозы, которые собраны в полимерные цепи. Эти цепи, при попадании в пищеварительный тракт, мгновенно распадаются, что ведет к немедленному восстановлению уровня глюкозы в крови.

Промышленность выпускает достаточно много углеводных напитков различного ассортимента. Эти напитки включают в себя моно- и дисахариды, поливитаминный набор и органические кислоты. Если у вас нет денег на углеводные напитки, то на начальном этапе можно обойтись раствором меда или варенья (лучше клюквенного).

Стратегия и тактика

Углеводные напитки могут быть как стратегическим, так тактическим дополнением к вашему рациону. Необходимо помнить о углеводной окне, которое возникает в первый час после тренировки. В этот период организм особенно чувствителен к усвоению углеводов для восполнения запасов гликогена в печени и мышцах.

Что же касается тактических целей – то разговор пойдет о поддержании уровня глюкозы в крови в течении всего достаточно жесткого тренинга.

Что необходимо знать?

1. Углеводы должны поступить в организм не ранее, чем за 10 минут до начала силового тренинга. Если это произойдет позднее, за 20-30 минут, то в организме повысится уровень инсулина, и инсулин успеет разрушить глюкозу. Как результат – острая нехватка глюкозы в крови. А вот если углеводы поступят за 10 минут до силового тренинга, то физические нагрузки заблокируют выброс инсулина.
2. Углеводные напитки лучше пить охлажденными – так они лучше усваиваются.
3. Очень важно – количество. Пищеварительная система не может принять в себя более 50-75 г глюкозы в час.

Существуют самые разные рекомендации по приему углеводных напитков. Я приведу две схемы:

• 150 мл напитка выпивается до тренировки. Впоследствии, по 50 мл каждые 15 минут тренировки;
• развести 0,5 л углеводного напитка. 250 мл выпить мелкими глотками до тренировки (за 10 минут) и в ходе тренировки. Оставшиеся 250 мл развести водой (или соком) до 0,5 мл и выпить равными дозами в первый час после окончания тренировки.

Хочу вам напомнить, что индивидуальную потребность в углеводах можно выявить только опытным путем по самочувствию.

Внимание!

Вам нужно найти оптимальное соотношение количества углеводов к белкам и жирам. Помните, что в организме происходят сложные биохимические процессы и важную роль играет не сама глюкоза, а количество веществ, которые готовы взаимодействовать с ней в пищеварительной системе. Отсюда и индивидуальность схем приема углеводов.

И ещё один важный момент – малые дозы углеводов обеспечивают очень быстрое включение жирных кислот в окислительные процессы и синтез в печени карнитина. Т.е. правильно подобранная доза углеводов, в комбинации с физическими нагрузками, способствует не только росту интенсивности тренинга, но и жиросжиганию за счет внутренних резервов организма.