Рост мышц в формулах и графиках

Возможно ли прогнозировать рост мышц и силовых показателей?
Интуитивный подход к организации тренинга – это, наверное, хорошо. Но, этот подход не дает ответов на огромное количество вопросов, которые встают перед спортсменом.

Известный атлет Фредерик Хатфилд много лет изучал спортивную статистику, мнения специалистов, анализировал свой опыт для того, чтобы выработать формулу организации тренинга, которая бы гарантировала атлету рост мышечной массы и силы.

Из чего он исходил? Вы наверное слышали о целевом пульсе и его графике. Коротко напомню о сути понятия целевого пульса. Из числа 220 вычитается возраст и полученный результат умножается сначала на 0,8, а затем на 0,6. Первый результат показывает верхнюю границу пульса, а второй – нижнюю границу пульса. В результате мы получаем диапазон сердечных сокращений, которые оптимальны для тренировки сердца. Крутите педали велотренажера, занимайтесь на беговой дорожке, выполняйте любые аэробные упражнения с поддержанием указанных параметров пульса и вы сумеете добиться максимального тренировочного эффекта.

Фредерик много лет назад задался вопросом о том, существуют ли аналогичные параметры для силового тренинга. Цель очень простая: любой спортсмен может определить для себя оптимальные условия тренинга, которые позволят ему максимально быстро достичь требуемых результатов. Работа над этой проблемой заняла более 10 лет.

Представляю вашему вниманию получившийся в результате этой работы график.

Из представленного графика следует, что максимум мощности приходится на веса, которые составляют от 55 до 85 % от силового рекорда спортсмена. Это оптимальная зона тренинга. Может возникнуть вопрос: «Это давно известно про рост мышц и силы. А в чем же секрет и смысл исследований»?

Давайте проанализируем выводы Фредерика.

Представьте себе, что вы выполняете становую тягу. Что важно? Безусловно, вес штанги. Логика очень проста: чем выше вес, тем интенсивнее рост мышц. Но, как выясняется, логика тут не работает. Вес очень важен, но есть ещё один очень важный фактор роста – время.
Мощность, она и в Африке мощность. И чем мощнее тренинг, тем сильнее ваши мышцы и тем больше их объем.

Физическая мощность и рост мышц

А что такое мощность, как физическая величина? Мощность равна силе помноженной на расстояние, которое должно быть пройдено за определенный отрезок времени. Отсюда следует, что 100 кг перемещенных на 1 см и 50 кг перемещенных на 20 сантиметров (за одинаковое время) – это огромная (в 10 раз) разница в мощности.

Кажется, что все понятно. В физике. А если вернуться к силовому тренингу, то мы имеем некоторые ограничения на применение науки. Вернемся к тяге становой тяге. Расстояние, на которое мы перемещаем штангу – это константа (оно всегда одинаково) для каждого спортсмена. Это расстояние от пола до живота.

Отсюда следует, что мощность усилия в стандартном упражнении можно повышать за счет увеличения веса или уменьшения времени на выполнение одного движения. И тут возникает обратно пропорциональная зависимость: чем выше вес, тем больше требуется времени на выполнение упражнения.

В этом как раз и заключается секрет: найти оптимальный вес, который позволит выполнить движение за оптимальное время. В результате – максимальная мощность, которая гарантирует рост мышц и силы.

Предложенные Фредериком выкладки и график работает для всех, без исключения, упражнений.
Более того, нагрузку в зоне роста можно регулировать в зависимости от поставленных целей.
Диапазон 55-85 достаточно широкий. Как им правильно пользоваться?

Вот что рекомендует Хатфилд:

• Первый этап — для начинающих. Базовые тренинг с весами верхней границы.
• Второй этап. Этап быстрого набора мышечной массы. На этом этапе следует менять тренировочные веса от 55 до 85 % от максимума. На этом этапе главная задача – это не рост мышц или силы, а иннервация мышц. Если коротко: нервные пути ветвятся, их становится больше и мышца лучше реагирует на сигналы, которые посылает мозг. В перспективе именно иннервация позволит заняться глубинной проработкой мышц.
• Третий этап. Этап силовой выносливости. Веса 65-75 % от максимума. К этому этапу мышцы уже адаптировались к нагрузкам и для того, чтобы они росли, требуется более жесткий тренинг. Упорно и долго. И без силовой выносливости этот этап не пройти.
• Четвертый этап. Тренинг исходя из своих целей. Т.е. по прохождении трех предварительных этапов вы подготавливаете мышцы к тренингу исходя из своих приоритетов.

Всё дело в том, что на каждом этапе тренинга требуется различные типы силы: сначала сила пауэрлифтера, затем спринтера, которому нужен максимум силы на старте, затем сила боксера (способность сохранить мощность на всё время боя). А для шлифовки мускулатуры потребуется разносторонний тренинг, т.е. для успеха спортсмен должен обзавестись разносторонней универсальной силой. Только это гарантирует стабильный рост мышц и силы, и отсутствие плато (застоев) в тренинге.