Сохранить силу, мышечную массу и приобрести выносливость

Рекомендует Джефф Эверсон

выносливость и сила

Джефф Эверсон

Во все времена лучшим средством для тренировки выносливости считался бег. Мы говорим о той выносливости, которая нужна адептам боевых искусств, боксерам и т.д. Но особенно актуально вопрос выносливости стоит для бодибилдеров: бег и сила, а особенно большая мышечная масса – это понятия взаимоисключающие. Много бега – меньше массы и силы.


Джефф Эверсон предлагает опробованную методику, которая позволит развить выносливость без заметной потери массы и силы.

Специалисты очень долго искали возможность развивать выносливость так, чтобы не навредить силовым показателям и выяснили, что для решения этой задачи отлично подходят аэробные приседания. Если выполнять их по специальной программе.

аэробные приседания

         Аэробные приседания

Физиологический эффект бега абсолютно адекватен аэробным приседаниям. Сотня приседаний приравнивается к 1 км бега. Не забываем о методике и схеме.
При этом приседания фактически не влияют ни на массу (именно мышечную), ни на силу.

Аэробные приседания необходимо включать в обычные тренировки (но не в дни тренинга ног), но делать их не более трех дней в неделю. В любом случае должен быть перерыв не менее одного дня.
Ваша задача выйти на оптимальный уровень – 450 приседаний за тренировку.

Методика

Подготовительная часть

  • Начинать нужно с 10-20 приседаний. Это план, которого нужно придерживаться первые 2-3 недели;
  • Следующие 4 недели: прибавляем на тренировках по 1-2 приседания до того момента, пока не достигните 50 приседаний. Как только вы достигните уровня 50 приседаний за тренировку (уверенно, без супер усилий).

Описанный выше вводный курс — это для опытных атлетов. Для начинающих второй этап вводного курса — 6-8 недель.

Основная часть

основная часть тренировки
Уровень супервыносливости – 600 приседаний за тренировку.

Как вы понимаете, такое достижение, при выполнении серий 3 раза в неделю, будет поддерживать порог выносливости на самом высоком уровне.

Можно ли одолеть программу скорее? Можно, но… нельзя. Необходимо очень плавно ввести организм в состояние выдерживать необычный комплекс нагрузок – железо остается на своем месте. Вы тренируетесь в противоположных режимах – аэробном и анаэробном. Режима два, а сердце у вас одно и его нужно беречь и готовить к нагрузкам постепенно.

Приседания выполнять медленно. Никаких рывков, особенно на подъеме из приседа – это травмоопасно.

Интенсивность на начальном этапе: 50 приседаний не более чем за 5 минут. 600 приседаний – не менее 30 минут.

Не сокращайте время своей кардиотренировки за счет увеличения скорости приседаний – сокращайте время отдыха между сетами. Его сокращать можно и даже нужно.

Особое внимание на поясницу – спина должна быть прямой. Нанесите на стене точку на уровне глаз и приседая не отрывайте от неё взгляд.

Если и когда начнете задыхаться – вдохните и преодолейте самую сложную часть участка траектории на задержке дыхания. Это поможет удержать спину прямой.

Приседать без дополнительного веса!!! Помните, мы развиваем выносливость, а не силу.

Приседайте и вытягивайте руки вперед. Можно положить на плечи гимнастическую палку, взять её широким хватом, и когда тело движется вниз – прямые руки с палкой вверх. Это вам заменит гантели.

Модно использовать палку, как посох: нижний конец в пол, за верхний держимся руками при приседании. Это убережет поясницу и позволит оказывать себе дополнительную помощь в тот момент, когда ноги начнут отказывать. А это, на начальном этапе, при правильной технике выполнения будет случаться очень часто.

Похожие записи:

Навигация

Предыдущая статья: ←

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

<script async src=»//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js»></script>

<!— ТСФ левый стационар —>

<ins class=»adsbygoogle»

style=»display:block»

data-ad-client=»ca-pub-2339928154942076″

data-ad-slot=»6621549146″

data-ad-format=»auto»></ins>

<script>

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

</script>

Свежие комментарии

 <!— Yandex.RTB R-A-236084-1 —>
<div id=»yandex_rtb_R-A-236084-1″></div>
<script type=»text/javascript»>
(function(w, d, n, s, t) {
w[n] = w[n] || [];
w[n].push(function() {
Ya.Context.AdvManager.render({
blockId: «R-A-236084-1»,
renderTo: «yandex_rtb_R-A-236084-1»,
horizontalAlign: false,
async: true
});
});
t = d.getElementsByTagName(«script»)[0];
s = d.createElement(«script»);
s.type = «text/javascript»;
s.src = «//an.yandex.ru/system/context.js»;
s.async = true;
t.parentNode.insertBefore(s, t);
})(this, this.document, «yandexContextAsyncCallbacks»);
</script>
Самое полезное в RSS рассылке

Введите Ваш электронный адрес:

Рубрики

<script async src=»//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js»></script>
<!— ТСФ правый плавающий —>
<ins class=»adsbygoogle»
style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-2339928154942076″
data-ad-slot=»3528481947″
data-ad-format=»auto»></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>

Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти