Сохранить силу, мышечную массу и приобрести выносливость
Рекомендует Джефф Эверсон
Джефф Эверсон
Во все времена лучшим средством для тренировки выносливости считался бег. Мы говорим о той выносливости, которая нужна адептам боевых искусств, боксерам и т.д. Но особенно актуально вопрос выносливости стоит для бодибилдеров: бег и сила, а особенно большая мышечная масса – это понятия взаимоисключающие. Много бега – меньше массы и силы.
Джефф Эверсон предлагает опробованную методику, которая позволит развить выносливость без заметной потери массы и силы.
Специалисты очень долго искали возможность развивать выносливость так, чтобы не навредить силовым показателям и выяснили, что для решения этой задачи отлично подходят аэробные приседания. Если выполнять их по специальной программе.
Физиологический эффект бега абсолютно адекватен аэробным приседаниям. Сотня приседаний приравнивается к 1 км бега. Не забываем о методике и схеме.
При этом приседания фактически не влияют ни на массу (именно мышечную), ни на силу.
Аэробные приседания необходимо включать в обычные тренировки (но не в дни тренинга ног), но делать их не более трех дней в неделю. В любом случае должен быть перерыв не менее одного дня.
Ваша задача выйти на оптимальный уровень – 450 приседаний за тренировку.
Методика
Подготовительная часть
- Начинать нужно с 10-20 приседаний. Это план, которого нужно придерживаться первые 2-3 недели;
- Следующие 4 недели: прибавляем на тренировках по 1-2 приседания до того момента, пока не достигните 50 приседаний. Как только вы достигните уровня 50 приседаний за тренировку (уверенно, без супер усилий).
Описанный выше вводный курс — это для опытных атлетов. Для начинающих второй этап вводного курса — 6-8 недель.
Основная часть
Уровень супервыносливости – 600 приседаний за тренировку.
Как вы понимаете, такое достижение, при выполнении серий 3 раза в неделю, будет поддерживать порог выносливости на самом высоком уровне.
Можно ли одолеть программу скорее? Можно, но… нельзя. Необходимо очень плавно ввести организм в состояние выдерживать необычный комплекс нагрузок – железо остается на своем месте. Вы тренируетесь в противоположных режимах – аэробном и анаэробном. Режима два, а сердце у вас одно и его нужно беречь и готовить к нагрузкам постепенно.
Приседания выполнять медленно. Никаких рывков, особенно на подъеме из приседа – это травмоопасно.
Интенсивность на начальном этапе: 50 приседаний не более чем за 5 минут. 600 приседаний – не менее 30 минут.
Не сокращайте время своей кардиотренировки за счет увеличения скорости приседаний – сокращайте время отдыха между сетами. Его сокращать можно и даже нужно.
Особое внимание на поясницу – спина должна быть прямой. Нанесите на стене точку на уровне глаз и приседая не отрывайте от неё взгляд.
Если и когда начнете задыхаться – вдохните и преодолейте самую сложную часть участка траектории на задержке дыхания. Это поможет удержать спину прямой.
Приседать без дополнительного веса!!! Помните, мы развиваем выносливость, а не силу.
Приседайте и вытягивайте руки вперед. Можно положить на плечи гимнастическую палку, взять её широким хватом, и когда тело движется вниз – прямые руки с палкой вверх. Это вам заменит гантели.
Модно использовать палку, как посох: нижний конец в пол, за верхний держимся руками при приседании. Это убережет поясницу и позволит оказывать себе дополнительную помощь в тот момент, когда ноги начнут отказывать. А это, на начальном этапе, при правильной технике выполнения будет случаться очень часто.