Упражнения для груди Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Упражнения для груди

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Основное воздействие

Мышцы: Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидных мышц, клювовидно-плечевую мышцу.
Косвенно работает малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.
Кроме того, в упражнении работают мышцы, которые обслуживают локтевой сустав. И прежде всего, трицепс.

Способ выполнения

• Принять положение — лежа на скамье с обратным наклоном (угол наклона от 15 до 35 градусов).
  Спина, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
• Выжать гантели на прямые руки. Положение кистей такое же, как и при жиме штанги.
  Торцы гантелей, в верхней точке траектории, соприкасаются.
• Опускать гантели медленно, сгибая руки в локтях. Локти направлены в стороны.
• В нижней позиции локти и плечи находятся на одном уровне с уровнем тела (не опускать плечи ниже уровня скамьи).
• Сделать вдох и мощным взрывным, но подконтрольным, движением выжать гантели.
• Выдох – после прохождения самого тяжелого участка траектории.
• В исходном положении (в верхней точке) – секундная задержка. В нижней части траектории смена направления движения происходит без задержки.

Примечание

1. Для этого упражнения очень важно правильное дыхание: вдох на старте служит для того, чтобы зафиксировать грудную клетку и позвоночник.
2. Не прерывайте движение в нижней части траектории (не замирайте). Это опасно, т.к. возможная потеря сознания из-за высокого внутригрудного давления.
3. В верхней точки траектории гантели нужно сводить. И делать это нужно обязательно для усиления сокращения грудных мышц.
4. Обязательно вставайте со скамьи после каждого сета.

Варианты

Периодически выполняйте упражнение с параллельным хватом – это акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.