Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы – это самый актуальный вопрос для тех, кто взялся за железо. Именно мощные накачанные мышцы груди являются визитной карточкой бодибилдера. Грудь должна быть:
-широкая;
-мощная;
-рельефная.

как накачать грудные мышцы
Накачать такую грудь весьма не просто и одних традиционных жимов для достижения заветной цели будет явно не достаточно.


Что же нужно знать тем, кто задается вопросом – как накачать грудные мышцы.

Прежде чем говорить о том, как накачать грудные мышцы, давайте рассмотрим сами мышцы груди.

схема как накачать мыщцы груди

Большие грудные мышцы расположены по обе стороны грудины. Они берут своё начало возле грудинной кости, ключицы, шестого и седьмого ребра, расходятся, наподобие веера, вправо и влево, и крепятся возле верхних частей рук. Верхние волокна (их ещё называют ключичной частью грудных) почти параллельны передним дельтам, нижние (грудинная часть) проходят вертикально, а самые нижние порции волокон (прикрепленные к ребрам) расположены на одной линии с внешними косыми мышцами живота.
Все волокна большой грудной мышцы «впадают» в одно сухожилие, которое, прежде чем «присоединиться» к верхней части руки, перекручивается на 180 градусов. Из-за такого крутого поворота самые нижних волокна грудных мышц крепятся выше верхних волокон.
Такое уникальное строение позволяет грудным мышцам выполнять самые разные функции:
-разгибание (когда из позиции над головой вы опускаете руки вниз перед собой);
-внутренние вращения (когда вы поворачиваете руку ладонью к себе без движения в запястье);
-приведение (когда рука из положения над головой опускается вниз через сторону);
-горизонтальное приведение (когда рука смещается к центральной линии туловища);
-и в меньшей степени – сгибание (подъем руки вверх прямо перед собой).

внутренне строение грудных мышц

Малые грудные мышцы спрятаны под большими грудными, но несмотря на это, вносят свой вклад в общую массу груди и также входят в предмет – как накачать грудные мышцы. В движениях рук эти мышцы практически не участвуют. Их основная работа – обеспечивать повороты, смещения и фиксацию лопаток. Например, они «тянут» лопатки в стороны от центральной линии при подъеме руки перед собой, и поворачивают лопатки книзу, когда вы опускаете руку из позиции над головой.

Для начала разговора о том, как накачать грудные мышцы я повторю избитую истину: поперечник мышцы пропорционален её силе. Если учесть, что самым распространенным и известным упражнением для грудных мышц является жим лежа, то следует вывод, что чем больше вес в горизонтальном жиме, тем толще будет мышца. Вот и ответ на вопрос – Как накачать грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы

как накачать мышцы груди

Однако всё не так просто. Действительно, первые три-четыре недели у вас будет существенный рост результатов и это будет происходить за счет аварийного напряжения секреции анаболических гормонов. Однако, вскоре вы узнаете, что возможности ваших гормональных желез не так велики, как бы вы хотели. Начинается застой.

Выход есть и он достаточно простой: периоды интенсивного тренинга необходимо сочетать с «реабилитационными» периодами, когда нагрузка на мышцы будет существенно меньше. Это и есть залог практически бесконечного роста силы, а значит и объемов мышц. Это же является и гарантией того, что в вопросе «как накачать грудные мышцы», у вас не будет застоя.

Теперь поговорим о пяти основных китах тренинга для грудных мышц.

1. Выбор упражнений

Для начала разговора давайте ещё раз посмотрим на анатомическую иллюстрацию. Вы видите – одним своим концом грудинные прикреплены к плечевой кости. Отсюда следует, что при напряжении грудная мышца сокращается и тянет руку вперед, т.е. к оси туловища. Если вы отвели локти назад, а затем соединили руки, как для хлопка в ладоши, то вы задействовали грудные мышцы. Получается, что классический жим – это самое-самое оптимальное упражнение для того, чтобы накачать мышцы груди.

Вся проблема в том, что жим лежа сопровождается распрямлением руки. А это уже работа трицепса. Получается, что сила в данном упражнении будет ограничиваться силой трицепса. Малые (трицепс) сдерживают большие (грудные).

Можно ли избежать такой зависимости? Можно. Например, разведение гантелей лежа. Руки прямые (почти прямые) на всей траектории движения, а значит – трицепс «отдыхает». Но радоваться не стоит – развести гантели с «нужным» для грудных мышц весом вы не сможете, даже если вы обладаете силой Геркулеса. И причина кроется в анатомии – в нижней части траектории движения с «грудным» весом, гантели просто обломают вам плечевые суставы.

Отсюда следует, что все упражнения, предназначенные для того, чтобы накачать мышцы груди, в чем-то, да неполноценны. Грудные мышцы, при кажущейся простоте, устроены совсем не просто.
Решение очень простое – ваш тренинг (не имеется в виду одна тренировка) должен вмещать в себя все типы упражнений.

2. Разнообразие упражнений

Почему нужно разнообразить упражнения? Наука доказала, что с ростом тренированности и по мере роста силы мышцы, в мышце работает всё меньше пучков. Если в начале тренинга для того, чтобы поднять вес «А» вы напрягаете всю мышцу (все её пучки), то со временем, для подъема этого же веса «А», организм будет задействовать меньшее количество волокон (половину, затем треть и т.д.). Поэтому, вам постоянно нужны всё новые и новые упражнения для того, чтобы «разбудить» участки мышцы, которые, по мере роста силы, начнут «засыпать».

Но тут есть одна тонкость – если менять упражнения на каждой тренировки, то эффект будет негативным. Оптимальным считается период в две недели. Это минициклы во время которых упражнения менять нельзя.

Что делать сначала: жимы или разведения?

Если сначала идут разведения, то темп роста грудных мышц повышается в полтора раза.
Если сначала выполнять жим, то резко вырастает сила единичного жимового повтора.
Если вы задались вопросом – как накачать грудные мышцы, то вам нужны и сила, и объем.

Следовательно необходимо чередовать:

  • одна неделя – жимы, а потом разведения;
  • вторая неделя – разведения, а потом жимы.

3. Количество сетов

Сколько надо делать сетов для того, чтобы накачать грудные мышцы, т.е. для того, чтобы грудные мышцы пошли в рост.

Всё зависит от уровня вашей подготовленности. ВЫ должны знать, что большие объемы дают только и исключительно большие объемы тренинга (суммарное число повторений и сетов). Мало сетов – роста практически не будет. Много сетов – можно получить эффект перетренированности. Соответственно, определяясь с количеством сетов вы должны «слушать» свой организм.

4. Продолжительность отдыха

Разговор о продолжительности отдыха начну с продолжительности тренировки. Есть рекомендации тренироваться по 2-3 часа. Это контрпродуктивно. При такой длительности тренировки любой, даже самый подготовленные организм, начинает «черпать» энергию прямо из мышечных клеток (начинает вырабатываться гормон кортизол).

Оптимальной считается тренировка продолжительностью в 45 минут – 1 час.

Отдых между сетами регулируется не продолжительностью тренировок, а количеством повторений в сетах. Если у вас 8-12 повторений (с относительно малым весом), то отдыхать между сетами следует не более 1 минуты. Между сетами с 3-6 повторениями (супервеса) отдых – 2-3 минуты.
Необходимо помнить, что режим отдыха влияет на интенсивность тренинга: больше отдыха – ниже интенсивность.

5. Интенсивность тренинга

Если вы задаетесь вопросом – как накачать грудные мышцы, — то должны помнить, что для «накачать» интенсивность тренинга является одним из важнейших условий прогресса.

Но тут необходимо разобраться в понятиях: у силовиков, и у бодибилдеров интенсивность имеет разное значение. У силовиков интенсивность – это величина рабочего веса. Выше вес – выше интенсивность. Для бодибилдера важна и сила, и объемы мышц, а отсюда и более сложные условия тренинга, которые диктуются «комбинированной» целью.

Соответственно, каждая тренировка является составной частью тренировочного цикла, который делится на микроциклы, а каждый микроцикл имеет свою цель:

  • сила;
  • мышечная масса;
  • реабилитация.

Соответственно, интенсивность напрямую зависит от поставленной цели.

Программы для мышц груди

грудные мышцы и тренинг
В основе любой приличной программы лежит принцип периодизации. Суть этого принципа состоит в том, чтобы разделять тренинг на циклы, меняя объем (число сетов и повторений), интенсивность (веса), частоту тренировок, цели и т.д.

В результате вы должны получить систему, которая гарантирует вам прирост силы и массы, без травм и с минимальным процессом неудач. Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, то за отправную точку я рекомендую вам взять программу Базовый силовой, которая может стать отправной точкой, от которой можно будет строить свои циклы.

А теперь, предлагаю, перейти в оглавление «Как накачать грудные мышцы» и продолжить беседу на эту тему: рассмотрим упражнения для мышц груди.

Похожие записи:

Навигация

Предыдущая статья: ←

Следующая статья:

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти