Правильное питание для похудения и набора мышечной массы

Этот вопрос – как правильно питаться для похудения или правильное питание для того, чтобы набрать мышечную массу с заветными рельефами и при этом не поправиться, задают себе практически все клиенты спортклубов и не только посетители клубов.

Существует огромное количество стандартных диет, меню и т.д., которые как бы предназначены для всех. Я же предлагаю вам составить своё собственное меню в соответствии с вашими целями: похудеть и/или набрать мышечную массу.

Правильное питание и количество калорий

Именно с определения требуемого количества калорий и следует начать для организации правильного питания. Для этого используем формулу, которую предложили английские ученые.
Если ваша цель набрать мышечную массу, то необходимо ваш вес в фунтах (1 фунт – 454 грамма) на 13, 14, 15.

• 13 – если у вас медленный метаболизм
• 14 – если у вас средний метаболизм
• 15 – если метаболизм быстрый.

Для профессионалов эти цифры, соответственно: 16, 17, 18

Если же вы просто хотите сбросить вес, то умножать следует на 10, 11, 12

Обращаю ваше внимание на то обстоятельство, что полученные вами цифры по количеству суточной нормы калорий – это не на века. Если вы набираете массу – норма будет плавно увеличиваться. А если худеть – то уменьшатся. И это действительно будет правильное питание адаптированное именно под ваш организм.

Правильное питание – баланс белков, жиров и углеводов

Про значение для организма и для организации правильного питания белков, жиров и углеводов написано не просто много, а очень много. Я просто напомню основные моменты.

• Белки – это очень важные и незаменимые источники аминокислот, которые требуются для интенсивного роста и стабильного восстановления мышц, красных кровяных телец и ферментов.

• Жиры. При всем общем негативном настрое основной массы читателей к жирам, это тоже очень важная часть правильного питания. Только при наличии жиров усваивается большая группа витаминов, нормально функционирует иммунная и гормональная системы.

Необходимо знать, что калорийность всех жиров абсолютно одинакова. И это в не зависимости от их происхождения. Различен только химический состав.

• Углеводы являются основным топливом для организма и самым доступным источником энергии. Как и жиры, углеводы различаются не по калорийности, а по своему химическому составу. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.

Полисахариды – это сложные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, различных салатах. Эти углеводы имеют не высокую калорийность, усваиваются очень медленно. Сахар их таких углеводов поступает в организм медленно, и достаточно долго поддерживается в крови на стабильном уровне.

Олигосахариды и моносахариды ещё называют простыми сахарами. Они есть и в обычном сахаре, всевозможных соках, фруктах, меде и т.д. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем концентрации сахара в крови. А затем этот уровень так же резко падает, что вызывает чувство усталости и голод. Однако, по своему химическому составу сахара их фруктов и сахара из сладостей – это совсем разные сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов можно представить себе в виде треугольника или пирамиды, в основе которой будут углеводы (50-60%), в средней части белки (30-35%) и на вершине жиры (10-15%).
Необходимо знать, что каждый грамм белка или углеводов – это, примерно, 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал.

Правильное питание и водный баланс

Говорено про это тысячу раз. Но вы должны знать, что если вы не будете употреблять в лень минимум 2 л жидкости, то все ваши усилия с правильным питанием и тренировками в спортзале пойдут насмарку. Всемирно известные 10 стаканов должны прочно вселиться в ваше сознание и влиться в ваш организм. Вы полагаете, что это много? Вовсе нет.

У активного человека за день:

• 2 стакана испаряется с потом
• 2 стакана испаряется при дыхании
• 6 стаканов уходит с естественными отправлениями

А если в организме будет ощущаться недостаток воды, то все процессы не просто замедлятся, а буквально затормозят.

Правильное питание – планируем меню

Начну с известной истины – правильно питаться нужно 5-6 раз в день. Не стоит слушать советы о том, что завтрак – это 50% дневного рациона, а после 18.00 есть нельзя. Научитесь наконец слушать свой организм. Если вы будете делать все правильно, то легкое чувство голода у вас будет возникать каждые 4 часа. Не позже (вы переели) и не раньше (вы голодаете).

Если вы планируете утренние тренировки, то утро следует начинать со стакана кефира, сока или молока. А после пробежки или упражнений с гантелями – плотный завтрак для восстановления сил. Плотный – это значит с белками, углеводами и жирами, но в указанных в вашей пирамиде пропорции.

При дневных тренировках правильнее будет отказаться от традиционного обеда и заменить его двумя «перекусами» за 1-1,5 часа до тренировки и 1-3 часа после тренировки. Пища до занятий должна быть легкой, чтобы она успела перевариться: стакан сока, горсть сухофруктов, овсянка с фруктами и т.д.

Вечерняя тренировка считается наиболее плодотворной, а следовательно, и калории в вечернее время будут расходоваться более активно. В этом таится определенная опасность – может не хватить калорий для полноценной тренировки, а следом возникнет такое чувство голода, что за столом вы сведете на нет все усилия от тренировки. Для того, чтобы этого не случилось необходимо правильно спланировать свое дневное меню: плотный завтрак (500 ккал) и плотный обед. Пере тренировкой перекус фруктами или зерновыми хлебцами. И сразу же после тренировки легкий белково-углеводный ужин (например, макароны с курицей).

Правильное питание – это должно стать вашей собственной стратегией. Слушайте свой организм, регулярно взвешивайтесь и производите замеры объемов тела и ещё раз слушайте свой организм. В правильном питании главное – это здоровье. Это энергия и хорошее настроение. А вес – это важно, но это вторично.