Правильное питание и ночные бдения

Правильное питание становится злободневной темой для тех, у кого завтрак, по своей сути, становится ужином. По статистике 1/5 населения вынуждена работать в ночную смену. И что особенно важно, ночные смены периодически перемежаются с работой с утра.

Правильное питание актуально и для тех, кому приходится вместе с авиалайнером пересекать часовые пояса, сидеть ночью с больным ребенком и т.д. Вы полагаете, что не актуально? Давайте посмотрим, что по этому поводу думают медики.

Без вариантов, работать после 22 часов вредно для здоровья. Исследования доказали, что регулярные ночные бдения способствуют возникновению некоторых видов опухолей. Плохой или недостаточный сон очень часто лежит в основе ожирения и диабета.

Правильное питание и путь к диабету

Был проведен эксперимент, для которого пригласили волонтеров. Эксперимент разбили на этапы:

• первый этап продолжался 2 месяца – волонтеры должны были спать по 10 часов ночью;
• второй этап длился 3 недели – спать можно было 5,5 часов и в разное время суток.

На протяжении всего эксперимента у волонтеров измеряли уровень основного обмена, и после каждого приема пищи – уровень сахара в крови и в моче.

В результате были получены следующие данные:

1. в условиях недосыпания основной обмен снизился на 8 %;
2. порядка 15 % волонтеров после 3 недель недосыпания оказались в состояние предиабета (до эксперимента они были абсолютно здоровы).

Когда участников вернули к нормальному режиму сна, то через девять дней уровень глюкозы в их крови вернулся к нормальному уровню.

Ученые утверждают, что даже если человек сохранит традиционный уровень физической активности и калорийность суточного рациона, то только за счет регулярно недосыпания вполне реально прибавить к весу 5-7 килограмм. Но это, как вы понимаете, очень оптимистичный прогноз. Человек, который ночью не спит, не может сохранить уровень физической активности. Более того, на регулярное нарушение режима сна в течение года, организм гарантированно ответит вам диабетом второго типа.

Для правильного питания большую опасность представляет и регулярное утомление: не выспавшийся человек пытается компенсировать усталость едой. При этом организм «требует» быстрых углеводов и жирной пищи. Кроме того, на отсутствие ночного сна организм отвечает выработкой гормона лептина, который отвечает за чувство голода и насыщения. Если вы работали ночью (особенно если работа «сидячая») то знаете – хочется чего-то съесть. Нет голода, но есть желание жевать. Организму не хватает гормона радости, и мы заменяем его сладким допингом.

Правильное питание ночью

Звучит, безусловно, странно, но что делать, если жизнь заставляет жить в режиме хищника. Если нельзя устранить вред полностью, то необходимо его минимизировать.

Вот несколько советов о том, как организовать правильное питание при ночном образе жизни:

• необходимо принимать пищу так же, как и днем – каждые 3-4 часа. Рассчитайте так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 1 час до сна;
• следите за калорийностью: ночь и первый завтрак – 30-40 % от дневного рациона. Но, это при условии, что спать вы будете не менее 7 часов. Чем короче сон – тем меньше должна быть калорийность;
• по возможности избегайте жирной и тяжелой пищи. Ночь – это время восстановления внутренних органов (в т.ч. и печени);
• ешьте мясо и рыбу (по возможности) днем. Ночью процессы переваривания замедляются, поэтому животный белок следует потреблять в небольших количествах;
• если «душа требует» сладкого, то берите с собой на работу минимум. И лучше, если это сладкое вы приготовите дома, а не купите в супермаркете;
• всегда разогревайте пищу перед едой – от этого быстрее наступает чувство насыщения.

Правильное питание для «ночной жизни»

Примерный рацион на ночь:

1. Перед работой «на завтрак» съешьте мясо (курица, рыба) с овощами/крупами/макаронами из муки твердых сортов. Чай с десертом.
2. Через 3-4 часа после начала работы: Небольшое количество нежирного мяса и гарнир. Можно зеленый суп с хлебом (зерновым). Чай/кофе с очень легким десертом.
3. Ещё через 3-4 часа: каша с кусочками фруктов или творог с йогуртом. Чай с 1-2 кусочками сахара.
4. Через 3-4 часа – повторить предыдущий прием пищи.
5. За час перед сном (утро) – овощной салат или цельные овощи. К салату прибавьте 30 грамм мяса или яичницу из одного яйца. Травяной чай.

Такой вот вариант неправильного правильного питания.

Если не удается уснуть, то попробуйте послушать звуки улицы (шум авто, общим шум города), затем перенесите внимание на звуки квартиры (шаги, разговоры, тиканье часов), а затем слушайте своё дыхание. После небольшой тренировке такая «медитация» позволит вам быстро уснуть.