Правильное питание и реальные продукты

Правильное питание – это огромное количество рекомендаций с таким количеством цифр, что и налоговая декларация покажется очень простым и понятным документом. Вам нужно 25 г клетчатки, 1 200 мг кальция, 400 мг фолиевой кислоты, а ещё 30 % белков и т.д. Как возможно держать всю эту бухгалтерию в голове? Тут уже не до правильного питания. И самое главное – сложность убивает желание применять имеющиеся знания.

правильное питание и реальные продукты
А если нормы правильного питания перевести в реальные продукты, то станет понятно, что если вы не едите мясо, то вам ненужно опустошать яблоневые сады в надежде получить заветные 15 г железа. К моему великому (и вашему я полагаю тоже) счастью, можно всё существенно упростить и правильное питание, в реальных пищевых продуктах, выглядит значительно проще, чем в диаграммах и таблицах от диетологов.


А вам нужно просто выбрать желаемый тип продукта и его количество, и включить его в свой дневной рацион.

Сразу оговорюсь, что данная статья написана больше для женщин. Почему? Потому, что потребности в витаминах и микроэлементах выше, а недостаток этих компонентов более критичен для здоровья женщины, чем для здоровья мужчины. Мужчинам же могу сказать, что нормы указанных в статье витаминов и микроэлементов для мужчин, в среднем, выше на 10-20%.

А теперь вернемся к правильному питанию. Основным правилом такого питания является разнообразие, поэтому не стоит зацикливаться на одном продукте – питание должно быть разнообразным!

Железо

Важность железа в организме обусловлена тем, что когда его не хватает, то костный мозг замедляет выработку красных кровяных телец. В результате можно дойти до анемии.
Рекомендуемая норма для женщин – 15 мг
Среднее потребление – 11 мг
А теперь поговорим о том, как и чем этот уровень повысить.
Начну с того, что железо полученное из мяса усваивается организмом лучше всего. Лучше, чем железо полученное из бобовых или орехов. Для того, чтобы повысить усвояемость «растительного железа» его нужно употреблять в комплексе с витамином С. Как вариант: запивать апельсиновым соком, на завтрак, злаковые смеси или класть больше томатов в блюда с бобовыми.

Например, всего одна чашка овсянки быстрого приготовления содержит дневную норму железа – 16 мг железа и всего 141 калория.
Или другой вариант:
1 чашка отварного шпината – 3 мг и 53 калории
1 чашка фасоли – 5 мг и 225 калорий
1 бублик – 3 мг и 195 калорий
½ чашки семечек подсолнуха – 5 мг и 411 калорий
100 г стейка – 3 мг и 166 калорий
1 чашка консервированных абрикосов – 1,5 мг и 50 калорий
1 чашка пшеничных хлопьев – 11 мг и 123 калории
2 чашки обезжиренного молока – 640 мг и 171 калория
1 чашка шоколадного пудинга – 235 мг и 242 калории
30 г сыра «Пармезан» — 390 мг и 129 калорий

 

Клетчатка

Пища, которая богата клетчаткой, снижает риск заболевания сердца, помогает бороться с лишним весом, так как пища богатая клетчаткой вызывает устойчивое чувство сытости.
Рекомендованная норма для женщин – 25-35 г
Среднее потребление – 11 г
А теперь поговорим о том, как и чем повысить количество клетчатки в пище.

Первое, что необходимо запомнить – клетчатки много в той пище, которая не подвергалась обработке: сырые овощи и фрукты, зерновые продукты, хлеб с отрубями, с семечками или цельнозерновой. А теперь поговорим о том, сколько в день нужно какого продукта.
1 чашка злаковой смеси с изюмом – 14 г и 446 калорий
½ чашки консервированных бобов – 9 г и 165 калорий
1 чашка отварной брокколи – 5 г и 44 калории
1 груша – 4 г и 98 калорий
1 чашка злаковой смеси – 8 г (230 калорий) с 1 бананом – 3 г и 105 калорий.
1,75 чашки чечевичного супа – 9 г и 263 калории
½ чашки семечек подсолнечника – 8 г и 410 калорий
1 яблоко – 4 г и 81 калория
1 апельсин – 3 г и 62 калории
½ чашки малины, ½ чашки голубики, ¾ чашки земляники – 8 г и 104 калории
2 ломтика хлеба из цельного зерна – 10 г и 160 калорий
2 средних моркови – 4 г и 62 калории
½ чашки арахиса, жаренного без масла – 6 г и 427 калорий

Кальций

Норма содержания кальция в организме – это гарантия от возникновения остеопороза. Вы вероятно слышали о этом заболевании, которое характеризуется хрупкостью костей. Женщины начинают страдать этой бедой буквально с 30 лет. Поэтому, за уровнем кальция в организме женщина должна следить особенно тщательно.
Рекомендуемая норма для женщин – 1 200 мг
Среднее потребление – 640 мг

А теперь о том, как его повысить. Ешьте нежирные молочные продукты, пейте апельсиновый сок с добавлением кальция.
1 чашка смеси из цельных злаков – 333 мг (147 калорий) с 1 чашкой обезжиренного молока – 302 мг (86 калорий)
1 чашка отварного шпината – 277 мг и 53 калории
1 чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием – 330 мг и 110 калорий
1 чашка овсянки быстрого приготовления – 271 мг и 141 калория
1 чашка шоколадного соевого молока обогащенного кальцием – 300 мг и 108 калорий
100 г консервированного лосося – 487 мг и 314 калорий
1 чашка зелени – 160 мг и 60 калорий

Белок

Пища, которая богата белком, поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани.
Рекомендуемая норма для женщин – 0,4 г на каждые 450 г веса. Если вы занимаетесь спортом, то вам нужно 70-100 г белка в сутки.

Как его повысить? Самый простой вариант – ешьте свежую мясную вырезку и обезжиренные молочные продукты.
2 чашки нежирного молока – 17 г и 171 калория
Омлет из 2 яиц – 12 г и 149 калорий
Бутерброд – 100 г тунца – это 20 г белка (109 калорий) и 2 ломтика пшеничного хлеба – 6 г белка и 138 калорий
100 г жареной куриной грудки (без кожи) – 26 г и 140 калорий
30 г сыра – 7 г и 106 калорий
1 печеная картофелина – 3 г и 145 калорий
30 г сметаны – 2 г и 35 калорий

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота снижает риск рождения больного ребенка. Патология может развиться в первые дни жизни плода, ещё до того, как будущая мама узнает о том, что она беременна.
Рекомендованная норма – 400 мкг
Среднее потребление – 166 мкг

Как повысить уровень фолиевой кислоты? Нужно есть больше овощей с темно-зелеными листьями, проросшие зерна пшеницы, пейте апельсиновый сок.
Однако, кислота очень быстро разрушается от длительного хранения продукта и воздействия тепла. Можно принимать её в таблетках.
1 чашка отварной спаржи – 242 мкг и 50 калорий
Яичница из 2 яиц – 35 мкг и 149 калорий
¾ чашки отварного шпината – 153 мкг и 40 калорий
2 чашки салата-латука- 152 мкг и 18 калорий
1 чашка отварной брокколи – 78 мкг и 44 калории
½ чашки семечек подсолнуха – 164 мкг и 410 калорий
1,5 чашки отварной чечевицы – 179 мкг и 115 калорий
1 чашка вареной свеклы – 132 мкг и 76 калорий

Насыщенные жиры

Все знают о том, какие они вредные. Но, они должны быть в вашем рационе обязательно.
Если ваш дневной рацион 2 000 калорий, то около 200 – должны быть получены за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это жиры животного происхождения. Более вредными и опасными (и которые точно следует исключить) – это жиры переходные, т.е. те, которые в процессе приготовления пищи переходят из жидкого состояния в твердое. Поэтому – меньше жаренного и печеного.

Похожие записи:

Навигация

Следующая статья:

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти