Фитнес после родов

Фитнес – это возможность для молодых мам иметь стройную фигуру. Сложилось такое мнение, что родить ребенка – это проститься со стройной фигурой. Этот стереотип успешно разбивает собственным примером Мэри Раст, которая разработала специальную программу по фитнесу после родов и доказала её эффективность.

Представляю вашему вниманию план тренировок по фитнесу, который позволит вам иметь изумительный плоский живот, красивые сильные и стройные бедра.

Молодая мама готовится к тому, что после рождения ребенка она станет другой. И это проявится, в первую очередь, в том, что мамочка станет больше на 2-3 размера. А это ещё оптимистический прогноз. Но в том-то и заключается сила программы, что фитнес позволит вам не просто вернуться к своим дородовым параметрам, но и улучшить фигуру.

Все знают, что после родов просто необходимо делать физические упражнения, но эти советы исходят от врачей, которых беспокоит здоровье молодой мамы, а вот её фигура медикам совершенно не интересна.
Фитнес-тренер Мэри Раст разработала комплекс, который имеет две цели: здоровье и красивая фигура. Доказательство эффективности – смотрите фотографии. Этой женщине 30 лет, после родов прошло полтора года. Обратите внимание на её пресс и ноги. Хотите такие же? Тогда вперед!

Начну с того, что если вы думаете, что профессиональному фитнес-тренеру было легче, то вы серьезно заблуждаетесь. Всё дело в том, что фитнес строится на регулярности тренировок: пока вы тренируетесь – у вас прекрасная фигура. Забросили тренировки – фигура пошла в даль и в ширь. Это и случилась с Мэри – с началом беременности (для сохранения плода) ей пришлось прекратить тренировки.

Легче ей было только в одном – она знала возможности фитнеса и верила в свой успех.
Теперь шагаем дальше. С рождением ребенка походы в зал, в первые год – полтора, это нереально. Целеустремленная молодая мама может заниматься только в дневное время, когда ребенок спит. Соответственно, вы не имеете возможности применять традиционные методики фитнеса.

Нужно ли заниматься во время беременности? Это необходимо делать обязательно. Фитнес тренирует, в первую очередь, сердечную мышцу. И если вы не будете заниматься фитнесом во время беременности, то начинать занятия после родов будет невероятно тяжело. Основная ваша задача во время беременности – постараться сохранить высокий тонус сердечной мышцы.

В этот период необходимо сконцентрироваться на силовых упражнениях, но работать с легкими весами. Помните, что ваша задача сохранить работоспособность сердечной мышцы. На маленьких сроках беременности возможны прогулки и даже легкие пробежки (но это по самочувствию). К середине беременности Мэри рекомендует велотренажер, но со спинкой сильно отклоненной назад (практически лежа).

На второй половине срока рекомендуются силовые упражнения с легкими гантелями в домашних условиях.

Фитнес сразу после родов

Сразу же после родов Мэри занялась аэробикой. Как? Очень просто. Она купила кассету с латиноамериканскими танцами и в любую свободную минуту начинала двигаться. Короткие занятия по 10-15 минут в течение дня. За день набиралось не менее 1 часа. Её удалось точно установить, что организм сводит суточный баланс калорий и для него не важно как он их сжигает: шесть раз по 10 минут или одна часовая тренировка. Как всегда о эффективности говорит результат. За полгода таких танцев Мэри вернулась к своему нормальному весу.

Это была почти победа. Почему почти? Вернулся вес, но не фигура. Главная проблема – живот. Мышцы растягивались в течение девяти месяцев и живот просто отвис. Мэри была уверена, что фитнес поможет ей вернуть былую форму. Более того, она утверждает, что с помощью упражнений фитнеса это можно сделать достаточно быстро и просто. Начну с того, что для тренировки пресса вам не нужны специальные тренажеры или спортивный зал. Всё можно делать дома, но пяти минут занятий будет мало.

Вы можете возразить, что многие тренируют пресс после родов, а результата нет. Этому есть объяснение – для мышц пресса после родов нужен шок. Мэри делала до 150 сетов (повторений). И делала их ежедневно. Однако, не стоит пугаться. Не будем забывать, что она была молодой мамой с ребенком.

Это огромное количество сетов было разбито на три тренировки в день: утром, днем и вечером. Согласитесь, что это уже совсем не страшно: всего три быстрых круговых (это очень важно) тренировки.

Всего полгода такой работы и у Мэри появился пресс. Она совершенно уверена, что и у вас он появится. Даже если вы слово фитнес услышали сегодня в первый раз. Нужно заниматься и верить в себя: если другие могут, то почему это не удастся вам?

Фитнес для красивых ног

И так, за год упорных занятий Мэри удалось вернуть и прежний вес, и прежний пресс. Следующим этапом стали ноги. Беременность страшно и ужасно сушит мышцы ног. И это проблема всех женщин после беременности – вы избавляетесь от «лишнего» веса и, вдруг, узнаете, что у вас очень худые бедра и нет икр.

Для того, чтобы мышца начала увеличиваться в размерах нужны большие веса, а это значит, что фитнес на дому закончился. Однако, тяжелые тренировки для молодой мамы ещё не показаны. Заниматься можно, но это может быть не более 2 раз в неделю. И тренировки должны быть кратковременными.

Через год вы уже, вероятнее всего, не будете кормить ребенка грудью, ребенок уже признает папу (папа может посидеть с ребенком час-полтора), а значит можно вырваться в зал на фитнес-тренировку.

Мэри восстанавливала ноги полгода (не забываем, что она профессионал и к «профессиональным» мышцам предъявляются более жесткие требования). Два раза в неделю она тренировала исключительно ноги (особенно ударно икры). Необходимо помнить, что ягодицы — это не ноги (в плане тренировок) и требуют отдельных тренировок. Как накачать ягодицы я рассказывал раньше.

А что же с другими мышцами? В фитнесе существует непреложное правило: ударно качать можно только одну мышцу: или ноги, или грудь и т.д. И проводить целевую тренировку одной группы мышц нельзя более одного года – тренируемые мышцы начнут «сохнуть».

Но что же делать с остальными мышцами? Необходимо раз в 2 недели прокачивать их, но не ударно, а вполсилы: на каждую группу по одному упражнению – 3 сета по 8-10 повторений.

А пресс? Столько сил было отдано на его восстановление! Пресс тренируем два раза в неделю и регулярно смотримся в зеркало: начал расплываться – увеличиваем нагрузку.

А что в этой программе самое важное? Терпенье!!! Программа рассчитана на полтора года. Не бывает в таком важном деле быстрых результатов.

Повесьте на видное место фотографию какой-нибудь дивы с голым животом. Например, Мадонны. Она родила ребенка в возрасте… даже подумать страшно.  И посмотрите на её фигуру, а особенно на живот. Не тешьте себя глупостями про липосакцию – она убирает жир, но не прибавляет мышц!

И ещё советы от Мэри.

Необходимо найти время на себя. Это очень трудно, но это нужно сделать.
А что касается питания, то Мэри признается, что регулярно доедает за ребенком всевозможные печеньки, сладкие каши и т.д. Куда денешься, если у мамы такая работа. В этот сложный и тяжелый период можно и нужно делать маленькие послабления для себя любимой.
Успехов вам в фитнесе и сногсшибательной фигуры!

фитнес — Комплекс

При выполнении данного комплекса упражнения нужно делать без отдыха, друг за другом: сет первого, затем сет второго и т.д. Первую неделю делайте по одному кругу, а затем нужно довести до 2-3 кругов за один раз. Если хотите красивый живот раньше – делайте больше.

Скручивания

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Кисти рук можно сцепить на затылке, но лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижимайте к полу и не отрывайте до конца повтора.

Диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу, как при обычных скручиваниях. Лодыжку одной ноги нужно опереть о колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка «приводите» локоть к колену разноименной ноги. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений: сначала напрягаем пресс и тянем колени к груди – это раз. Затем вытягиваем прямые ноги – это два. Возвращаемся в исходное положение – это три. Всё считается одним сетом.

Скручивания на три счета

Исходная позиция – как при обратных скручиваниях. Упражнение делается в три этапа: приподнимите плечи над полом – раз. Потом выше – два. Потом ещё выше – три. Медленно опустить корпус, но не ложиться спиной на пол, остановиться в 10-15 см от пола. Из этого положения начинаем новый повтор. Пресс не должен расслабляться в течение всего сета.

Велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и приподнимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите движение, поменяв положение ног.