Программа тренировок или каждому своё

Единая программа тренировок для мужчин и женщин – это правильно? Или женщины должны тренироваться по отдельной, своей женской, программе?

Говоря о программе тренировок, я имею в виду, и упражнения, и интенсивность тренировок, и питание, и т.д. Вы полагаете, что программа может быть, в целом, общей? Тогда я вас сильно удивлю. Оказалось, что и в спортивном зале мы настолько разные, что впору говорить о жителях разных планет. И это доказанный наукой факт.

Мужчины-практики с удовольствием дают советы дамам, которые только приобщаются к миру железа: как качаться, какими весами, с какой интенсивность, сколько нужно протеина и т.д. И многие не знают, что «мужская практика» силового тренинга не имеет ценности для женщины.

Неужели нет ничего общего? Есть.

Женщинам и мужчинам «подходят» одни и те же упражнения. И это единственное, что может быть общего в мужском и женском тренинге!

А теперь давайте поговорим о различиях.

Программа тренировок: мужчины и женщины

Что важно для мужского тренинга? Предельные нагрузки, протеин и отдых. Для того, чтобы мышцы росли мужчина должен «рвать жилы» жестким тренингом. И, в целом, это правда.

А для женщины, которая работает с железом, высокая интенсивность тренинга – это глупость. Наукой доказано, что тренинг средней интенсивности, для женщин, дает такой же результат, что и тренировки на грани возможностей. И причина этого в женской биохимии.

Однажды ученые взялись обследовать группу спортсменов (мужчин и женщин), которые провели в зале полуторачасовую тренировку. Результат шокировал всех!

Мужчины использовали, как и положено, в качестве основного «топлива» гликоген, т.е. заранее накопленные в мышцах и печени углеводы. И женщины расходовали гликоген. Только у мужчин этот показатель был на 25 % больше. Но это было только началом.

Когда запасы гликогена подходят к концу, то организм «включает» вторую ступень извлечения энергии из организма – из молекул белка. При этом в организме образуется азот, который впоследствии выводится вместе с мочой. И тут ученых ждал второй сюрприз – у мужчин азота было больше на 30 %! А это значит, что мужской организм утилизирует больше белка.

Что касается основных «спортивных» гормонов, то ситуация и у мужчин, и у женщин была примерно одинаковой. Без перекосов.

Ну подумаешь, больше гликогена и больше белка. А ученых этот факт сильно заинтересовал. Вопрос первый – если женский организм расщепляет меньшее количество белка, то насколько правильны рекомендации по количеству углеводов в меню женщин-спортсменок?

Для того, чтобы найти ответ на этот вопрос всю группу посадили на высокоуглеводистую диету (75 % углеводов). Уже спустя 4 дня запасы гликогена в мышцах выросли на 41 %. И на 45 % выросла силовая выносливость. Это у мужчин. А у женщин силовая выносливость увеличилась всего на 5 %.
Была увеличена интенсивность тренировок. У мужчин возрос показатель «сгорания» гликогена и белка. А у женщин интенсивно «горел»… жир.

Основной закон физиологии: больше углеводов – выше выносливость, дал сбой. У мужчин он работал, а у женщин – нет. Так где же женский организм берет энергию?

Дальнейшие исследования показали, что источники энергии у мужчин и женщин совсем разные. Мужские диеты женщинам не подходят.

Оказалось, что в женском организме белок практически не расходуется для энергоснабжения организма. И не распадается в ходе катаболизма.

Для тех, кто не понял о чем речь, я сейчас объясню «на картошке».

Тренировка – это стресс для организма. В результате стресса вырабатывается гормон, который способствует распаду белка. Эти белковые потери в последующем компенсируются за счет роста белковых клеток в мышцах. Это результат тренинга. И если с интенсивностью тренировки переборщить, то может так выйти, что клеток распадется больше, чем организм потом вырастит. Мышцы начнут худеть. Так происходит у мужчин. А у женщин такой проблемы нет.

У них другой механизм белкового обмена. Благодаря положительному азотному балансу для роста мышц женщине не нужно добиваться компенсационного роста белковых мышечных клеток.

Жиры, до этого исследования, считались самыми главными врагами в бодибилдинге и фитнесе. Однако, у женщины жировая прослойка играет ту же роль, что у мужчины гликоген в печени и мышцах – это источник энергии. Стало понятно, почему у профессиональных спортсменок, после приема жиросжигающих препаратов, резко падает тонус и начинается, на ровном месте, перетренированность. Теперь это понятно. Представьте себе, что мужчина начал тренироваться без запаса гликогена в организме…

Женщины не в коем случае не должны исключать жиры из своего рациона, если не хотят остаться без энергии. Другой вопрос, какие это должны быть жиры.

Женщине не нужна высокая интенсивность тренинга. И не нужно столько протеина, сколько потребляет мужчина. Лишний протеин – это яд. А вот жиры, в разумных дозах, просто необходимы.
Как определить «разумную дозу»? Через зеркало. Фигура не плывет – значит, жиры в норме.

А углеводы? Оказывается, что они, почти, и не нужны. Во всяком случае для тренинга.
Для мужчины излишек углеводов – это запасная энергия. А жир – в жир.
Для женщины всё наоборот. Жир – основной источник энергии, а углеводы – это база для роста жировой прослойки.

Может быть поэтому женщины так любят сладкое? Как запретный плод.

Настоятельно рекомендую вам статью Как резко повысить интенсивность силового тренинга. Статья рассказывает о том, как повысить интенсивность тренировки без дополнительных подходов, увеличения весов и т.п. Правильная растяжка в разы увеличит эффективность тренировки.