Фитнес суперинтенсивная программа

Данная фитнес-программа позволит вам за 10 минут прокачать все группы мышц. Вы полагаете, что 10 минут – это мало? Тем более, для всех групп мышц.

Попробуйте, и вы увидите, что это очень эффективная программа. Заниматься можно дома, в парке, на пляже. Единственное, что вам понадобится – пара гантелей. Ну и конечно же – желание.

Основное достоинство этой фитнес-программы то, что она позволит вам проработать все группы мышц, как было сказано выше, за 10 минут. В каждом упражнении работает до 8 групп мышц, а кроме того вам нужно постоянно поддерживать равновесие. Упражнения выполняются конвейером, т.е. одно за другим, а это гарантирует расход калорий более интенсивно, чем при тренировке по стандартной схеме.

Если вам, со временем, захочется увеличить нагрузку, то вы можете добавить в комплекс упражнения или увеличить количество повторов и сетов.

Фитнес-программа. План работы

Вам нужно заниматься 2-4 раза в неделю (между тренировками обязательно должен быть 1 день отдыха) по принципу циклических тренировок. Это значит, что вы должны выполнять по 1 подходу (сету) во всех 6 упражнениях. Количество повторов в сете зависит от веса гантелей.

Например:

• вес 2-3,5 кг – количество повторов 15-20;
• вес 3,4-4,5 кг – количество повторов 12-15.

Но это только рекомендации. Контролируйте своё самочувствие и работайте от реального состояния своего организма.

Со временем повышайте веса гантелей и/или увеличивайте количество циклов.
Начинайте занятия с разминки. Для более эффективного тренинга можно применить Разминку для повышения интенсивности тренинга.

В любом случае, вам нужно хорошо размяться и подготовить тело к физическим нагрузкам. В данном фитнес-комплексе упражнения не сложные, но это физическая нагрузка, а значит есть риск получить травму (растяжение, ушиб и т.д.).

После выполнения программы обязательно выполните заминку. Лучший вариант заминки для данной программы – растяжка. Выполните упражнения на растяжку на все основные группы мышц по 2-3 раза. Удерживайте каждую растяжку 20-30 секунд.

А теперь горькая пилюля – желательно 2-5 раз в неделю заниматься кардио. Но пилюля не очень горькая – это желательно, а не обязательно.

Программа очень простая и не требует особых сложных рекомендаций. Просто несколько советов:

• переход от одного упражнения к другому должен происходить очень быстро, т.е. без отдыха;
• как только почувствуете в себе силы и желание, увеличьте тренировку на 2-3 цикла. Напомню, что цикл – это один раз выполнить все шесть упражнений без остановки;
• включите в перерывы между циклами кардио.

Огромный плюс циклической тренировки в том, что в промежутки между силовыми блоками можно (и нужно) вставлять короткие аэробные упражнения.
Такой подход экономит ваше время и позволяет увеличить эффективность тренировки.

Начните с того, что после первого цикла нужно включить кардио-паузу продолжительностью 3-5 минут.
Если вы готовы выполнить 2-3 цикла программы, то кардио-паузы между циклами – 1-2 минуты. По окончании всей программы тренировки можно поработать на кардио 3-5 минут.

Если вы занимаетесь дома, то можно рекомендовать такие виды кардио:

• прыжки через скакалку;
• «лыжный слалом» — представьте себе, что вы на горных лыжах. Не разъединяя ног перепрыгивайте через воображаемую линию вправо-влево;
• «на четыре угла» — стоя в центре воображаемого квадрата прыгните в один угол – вернитесь в центр, прыгните в другой угол;
• прыжки «слалом» — прыжки с ноги на ногу через воображаемую линию;
• челночные бег – стартуем с низкого старта (качаясь земли руками), пробегаем 10 метров и снова качаемся земли руками, бежим в исходную точку. Со временем дистанцию забега увеличиваем (но не превращаем в чистый бег).

При занятиях дома и использовании указанных выше упражнений кардио-паузу выполнять в течение 30 секунд.

В дни свободные от тренировок можно и нужно гулять, бегать, плавать, кататься на велосипеде или просто заняться кардио. Например, потанцевать.

Для того, чтобы ваш организм не привыкал к упражнениям – чередуйте нагрузку:

• одна тренировка – равномерная, т.е. все упражнения выполняются в одном темпе;
• следующая тренировка – интенсивная, т.е. одно упражнение выполняем очень быстро, а следующее – подчеркнуто медленно. К интенсивным тренировкам можно приступить через месяц с начала занятий по данному комплексу.

УПРАЖНЕНИЯ КОМПЛЕКСА

(для просмотра упражнения «кликайте» на название упражнения)

1. Диагональный выпад с гребком
2. Комбинированное приседание
3. Жим гантелей стоя на одной ноге
4. Выпад в сторону с поворотом корпуса
5. Отжимание с подъёмом ноги
6. Вращения сидя