Как резко повысить интенсивность силового тренинга

Эта информация будет полезна как бодибилдерам, так и занимающимся фитнесом, как мужчинам, так и женщинам. Давайте рассмотрим типовую ситуацию: вы начинаете заниматься, а организм никак не хочет включаться в тренировку. Вы начинаете злиться, возникает желание всё бросить и тут… включается «второе дыхание».

Мышцы, наконец-то, набирают тонус и процесс пошел. Что происходит?

Оказывается, нервные импульсы, которые мозг направляет к вашим мышцам просто теряют часть своей энергии по пути следования.

Причин может быть много:

• переутомление;
• недосыпание;
• стресс;
• любая нервотрепка на работе или дома;
• колебания погоды.

И приходится делать десятки монотонных повторений только для того, чтобы организм проснулся. А сколько, к этому времени, потеряно сил, а испорченное настроение?

Оказывается, что всё достаточно просто – любую силовую тренировку необходимо начинать со специальных упражнений. Всего несколько минут и организм готов к работе. Это какой выигрыш во времени? Всё великое – просто. Непонятно, почему раньше никто до этого не догадался. Это просто огромный плюс в интенсивности и эффективности.

В чем секрет

Вашему вниманию предлагается 10 упражнений с собственным весом. Эти упражнения можно объединить одним общим названием – динамическая растяжка. Вы скажете, что уже делаете растяжку. Но, посмотрите, что вы делаете и что нужно делать.

Динамическая растяжка предполагает широкую амплитуду движения. Эти движения растягивают ваши связки, однако, в отличии от растяжки статической, динамика включает совсем другие внутренние механизмы. Наши связки просто «утыканы» особыми нервными датчиками. Для чего всё так устроено? Когда мышца напрягается – она сокращается. А связка растягивается. Датчики сигнализируют мозгу о опасном растяжении. И как только растяжение становится избыточным – мозг снижает силу сокращения мышцы.

Вот этот механизм и призвана запустить динамическая растяжка: вы совершаете широкие маховые движения, а мозг получает сигналы о растяжении. Нервная система резко возбуждается и активируются всё нервные окончания. Система работает в авральном режиме.

Нервная система активирует психику, повышает тонус мышечного аппарата. И нервный сигнал к мышце уже «не заблудится».

Схема выполнения

Динамический тренинг не должен длиться более 10 минут. Такой тренинг включает в себя 3-5 упражнений, которые нужно выполнять без отдыха и перерывов по круговой системе. В начале каждого динамического цикла необходимо планировать 5 минут кардио. Кардио необходимо для того, чтобы ускорить кровоток и «подогреть» связки.

Если тренируете ноги, то проводите динамическую разминку на ноги с кардио на бегущей дорожке, степпере и т.д.

Тренируете мышцы корпуса – соответственно, динамика на корпус, а кардио на тренажерах с рукоятками: гребля, эллипс с лыжными палками и т.д.

Каждый мах выполнять во взрывном стиле.

Тут очень важно не переборщить с количеством упражнений. Они должны взбодрить, а не утомить. Нормальная продолжительность динамической растяжки – 8-10 минут.

Необходимо помнить, что динамическая растяжка не является заменой статической – работают совершенно разные механизмы. По окончанию тренинга обязательно растягивайтесь в статике. Кроме того, и это доказано, растяжка по примеру йогов хорошо омолаживает организм. Статистическая растяжка способствует повышению гибкости, а хорошая гибкость позволит вам выполнять динамическую растяжку с большим эффектом.

Примерные комплексы

Вашему вниманию предлагается два примерных комплекса: для ног и для мышц корпуса. В день тренировки выберите из комплекса 3-5 упражнений (предварительно кардио -обязательно). Повторяйте каждое движение примерно по 30 секунд, потом следующее без остановки. Выполнять упражнения друг за другом 2-3 круга.

Растяжка мышц ног

Кардио                                        5 минут
Выпады                                     20 на ногу
Бег с касанием ягодиц           20 на ногу
Махи ногой в сторону              20 на ногу
Махи прямой ногой                  20 на ногу
«Скорпион»                               20 на ногу
«Паук»                                        30 секунд одной ногой

Растяжка мышц корпуса

Кардио                                                   5 минут
Выпады                                               20 на ногу
«Цыганочка»                                      20 на одну сторону
Прыжки с хлопком ладонями           30
Наклоны в стороны                           20 на сторону
Схлестные сведения рук                  20
Круги руками                                       20 в каждую сторону

Вот, пожалуй и все, что вам пригодится для ваших тренировок. Надеюсь, что информация окажется для вас полезной и позволит реально повысить интенсивность ваших тренировок.