Базовый силовой тренинг на грудь

Эта программа нацелена, прежде всего, на силу. За 12 недель тренинга вы должны добавить в жиме лежа 10-20 килограмм. Что касается объемов, то тут цифры будут индивидуальны.

базовый тренинг для мышц груди
В основе программы лежит периодизация: всё начинается с небольшого объема тренинга и малой интенсивности, а затем резкий рост объема и слегка – интенсивности.
Необходимо настроиться на тяжелый труд – это программа только кажется простой и несложной.

После того, как вы пройдете полный круг, дайте себе несколько недель на восстановление. А потом можно запускать её снова.

С чего начать

  • Прежде всего определяем свой единичный максимум ЕМ(максимальный вес с которым вы можете сделать только одно повторение) для всех упражнений;
  • Прибавьте 9-18 кг к вашему ЕМ для жима лежа и других базовых упражнений (наклонный жим, жим стоя, жим из-за головы), и 7-12 кг – к ЕМ для других упражнений;
  • Полученные новые максимумы умножьте на проценты из таблицы и впишите вес в таблицу. Полученная нагрузка может вам показаться очень низкой, но оно так задумано всё по науке.

Программа разделена на 5 фаз:

  • Фаза № 1.
    Вводная: недели 1-3
    Нельзя бросаться с места в карьер. Даже если вы имеете солидный стаж тренировок – не форсируйте. Двигайтесь четко по плану. Начинайте с первой недели легко и непринужденно, без перегрузок.
  • Фаза № 2.
    Силовой фундамент: недели 4-6
    Главная задача этой фазы – заложить фундамент силы и силовой выносливости.
  • Фаза 3.
    «Разгрузка»: неделя 7
    Вы хорошо поработали, пришла пора правильно отдохнуть. И 7 неделя – это активный отдых.
  • Фаза 4.
    Прорыв: недели 8-9
    Пошла серьезная надбавка к нагрузке. Объем тренинга – умеренный, но с тенденцией к уменьшению.
  • Фаза 5.
    По максимуму: недели 10-12
    На первом месте – веса. Если ваши сеты заканчиваются отказом – это отлично. Неделя 12 – это чистый максимум и даже больше.

Программа составлена из упражнений на три группы мышц, активно участвующих в жиме лежа: грудные, дельты и трицепс. Вы будете тренировать их как совместно, так и раздельно. Если у вас не получается какое-то упражнение – смело меняйте его на равнозначное. Число сетов указано без учета «разогревочников». Остальные части тела можно тренировать в те же дни, или отдельно.

таблица 1 базового тренингатаблица 2 базовый тренинг

Похожие записи:

Навигация

Следующая статья:

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Рейтинг@Mail.ru
© 2017 tvoyasuperfigura.ru  Войти