Базовый силовой тренинг на грудь

Эта программа нацелена, прежде всего, на силу. За 12 недель тренинга вы должны добавить в жиме лежа 10-20 килограмм. Что касается объемов, то тут цифры будут индивидуальны.

В основе программы лежит периодизация: всё начинается с небольшого объема тренинга и малой интенсивности, а затем резкий рост объема и слегка – интенсивности.
Необходимо настроиться на тяжелый труд – это программа только кажется простой и несложной.

После того, как вы пройдете полный круг, дайте себе несколько недель на восстановление. А потом можно запускать её снова.

С чего начать

• Прежде всего определяем свой единичный максимум ЕМ(максимальный вес с которым вы можете сделать только одно повторение) для всех упражнений;
• Прибавьте 9-18 кг к вашему ЕМ для жима лежа и других базовых упражнений (наклонный жим, жим стоя, жим из-за головы), и 7-12 кг – к ЕМ для других упражнений;
• Полученные новые максимумы умножьте на проценты из таблицы и впишите вес в таблицу. Полученная нагрузка может вам показаться очень низкой, но оно так задумано всё по науке.

Программа разделена на 5 фаз:

• Фаза № 1.
  Вводная: недели 1-3
  Нельзя бросаться с места в карьер. Даже если вы имеете солидный стаж тренировок – не форсируйте. Двигайтесь четко по плану. Начинайте с первой недели легко и непринужденно, без перегрузок.
• Фаза № 2.
  Силовой фундамент: недели 4-6
  Главная задача этой фазы – заложить фундамент силы и силовой выносливости.
• Фаза 3.
  «Разгрузка»: неделя 7
  Вы хорошо поработали, пришла пора правильно отдохнуть. И 7 неделя – это активный отдых.
• Фаза 4.
  Прорыв: недели 8-9
  Пошла серьезная надбавка к нагрузке. Объем тренинга – умеренный, но с тенденцией к уменьшению.
• Фаза 5.
  По максимуму: недели 10-12
  На первом месте – веса. Если ваши сеты заканчиваются отказом – это отлично. Неделя 12 – это чистый максимум и даже больше.

Программа составлена из упражнений на три группы мышц, активно участвующих в жиме лежа: грудные, дельты и трицепс. Вы будете тренировать их как совместно, так и раздельно. Если у вас не получается какое-то упражнение – смело меняйте его на равнозначное. Число сетов указано без учета «разогревочников». Остальные части тела можно тренировать в те же дни, или отдельно.