Большие мышцы и правила питания
Существует известное правило: хочешь большие мышцы – ешь много. Но большие мышцы не появляются от обильного потребления пищи.
Скорее это симбиоз правильного питания и тренировочного процесса. Помните известную фразу из фильма «Няньки»?
Перетренированности не бывает. Бывает только недоедание.
И как только заходит речь о питании бодибилдера, так сразу же возникают какие-то немыслимые сложности. Однако, если этот вопрос рассмотреть системно, то окажется, что всё намного проще. Есть фундаментальные правила питания для больших мышц, которые позволяют построить «правильную» диету. Увы, без калькулятора в этом деле не обойтись. А все остальное – это вопрос дисциплины.
Калории и большие мышцы
Вы наверное слышали любимое изречение диетологов
Если хотите похудеть, то вы должны получать меньше калорий, чем расходуете
Так вот, если хотите большие мышцы, то получать калорий вы должны больше, чем расходуете. И насколько больше? Специалисты считают, что для больших мышц должно быть больше на 500 калорий в сутки.
Следующий вопрос: Как вычислить свою норму калорий?
Профессионалы применяют очень простую, но достаточно эффективную формулу, которую ещё называют формулой роста.
После того, как мы узнали свою суточную норму, следующий шаг – установление пропорций между протеинами, жирами и углеводами. Важно не только количество калорий, но и из чего вы их получите. Необходимо помнить, что независимо от происхождения все лишние калории неминуемо превратятся в жир.
Протеин, как основа построения больших мышц
Считается, что для «качка» протеин является самым важным элементом питания. С одной стороны именно протеин превращается в мышечную ткань. Но это совсем не значит, что все свои калории вы должны получать исключительно из протеина (белка). Вы наверное знаете, что оптимальное его количество всего 30-35 % в дневном рационе.
Спортивные диетологи рекомендую 2-2,2 г белка на каждый килограмм вашего веса. И лучше совсем немного перебрать, чем недобрать. Но совсем немного. Лишний белок подавляет выработку тестостерона!
Лучший источник протеинов – это натуральные продукты: постная говядина, яйца, куриные грудки, рыба, молоко и т.д. Теоретически, можно обойтись без применения различных добавок (тем более, что добавки – это только добавки), но именно добавки хороши тем, что там уже всё рассчитано именно для больших мышц.
Очень важный момент! Протеин состоит из цепочек аминокислот, которые необходимы для синтеза тканей. Так вот о том, что очень важно – аминокислоты должны поступать в организм сплошным потоком. Именно поэтому пищу необходимо принимать каждые 5-6 часов.
Углеводы, как источник энергии
Сколько нужно углеводов для больших мышц? 50-60% от суточной нормы калорий! Много? Совсем не много. Всё дело в том, что именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Я не буду вам рассказывать о углеводах простых и сложных. Об этом уже написано и сказано очень много. Важно запомнить, что комплексных углеводов в рационе должно быть больше. Они дольше усваиваются и дольше питают организм энергией. Главные источники таких углеводов: рис, картофель (да, картофель), макароны!, хлеб (цельнозерновой), бобовые, овсянка и т.д.
Однако, и у простых углеводов есть своё время – час после тренировки. Этот час ещё называют «окном». Именно в этот час мышцам остро не хватает углеводов и просто необходимо, чтобы ваши мышцы их получили. И получили быстро.
«Окно» откроется сразу же после тренировки и через час закроется. Специалисты утверждают, что для «качка» прием пищи сразу же после тренировки является самым главным приемом пищи.
Идеальный вариант «посттренировочного» приема пищи – 40-60 грамм углеводов (простые углеводы + небольшое количество комплексных) и белок (протеин) из расчета 2:1.
Жиры – это важно для больших мышц
По поводу жиров в процессе накачки больших мышц существует огромное количество мнений и суждений. С одной стороны – не нужно полностью исключать жиры из своего рациона, поскольку недостаток жиров тормозит выработку гормонов роста и особенно тестостерона. Об этом мы говорили в статье Гормоны роста и правильное питание для роста мышц.
С другой стороны, особенно на начальном этапе, избыток жиров подавляет аппетит и вы начинаете пропускать плановые перекусы, а это уже плохо для регулярной выработки организмом аминокислот для строительства мышц.
Поэтому нужна норма жиров. И эта норма достаточно индивидуальна. Для поддержания веса – 10-15 %, а вот для получения больших мышц – уже 30-40%. Но это достаточно индивидуальные цифры и зависят они как от поставленных задач, так и от особенностей вашего организма.
Завтрак и ужин для больших мышц
Для профессионала сон – это гарантированная потеря массы. Некоторые профессионалы просыпаются ночью и «вливают» в себя протеин. Для непрофессионала такие подвиги могут быть лишними. Необходимо очень ответственно относиться к ужину и завтраку.
Ужин – это углеводы и белки в соотношении 1:1.
Завтрак может быть плотнее и разнообразнее, но углеводов должно быть не менее 60% — организм после пробуждения требует загрузки энергией.
10 правил для больших мышц
- Получайте больше калорий, чем расходуете
- Ешьте 5-6 раз в день и, если возможно, чаще
- Ешете маленькими порциями
- Ночной сон – не менее 8 часов
- Концентрация на базовых, комплексных упражнениях. Аэробные – не более 3 раз в неделю по полчаса.
- Часть калорий должна быть в жидком виде: соки, овощные смузи, питательные коктейли и т.п.
- Завтрак – это святое. Не пропускать!
- Протеин – не менее 2 г в сутки на килограмм веса
- Сразу же после тренировки съешьте 40-60 г углеводов и 20-30 г протеина
- Обязательно перед сном съедайте небольшую порцию пищи.