Комплекс для начинающих Ларри Шекельфорд и Билл Гейгер

Комплекс для начинающих от указанных выше авторов можно было бы назвать одним из многих. Если бы не несколько «но».

Главное но – комплекс действительно для начинающих. Достаточно большое количество авторов, предлагая комплекс для начинающих, вероятно забыли, как и с чего начинали они сами.

Тренироваться каждый день по 2 часа – это явно не всякий начинающий потянет. Упражнения со сложной техникой исполнения – и это тоже не для начинающих.

Или комплекс из 20 упражнений и в каждом по 3 сета, и 10-12 повторов. Откуда такое здоровье у начинающего?

А комплекс, которые предлагают Ларри и Билл, состоит из несложных упражнений, предполагает плавный рост нагрузок, готовит новичка к самостоятельной работе.

Задача этого комплекса для начинающих – за три месяца работы по предлагаемому курсу, подготовить новичка к самостоятельной работе.

С чего следует начать?

1. Оцените своё здоровье на настоящий момент. У вас нет заболеваний, которые несовместимы с поднятием тяжестей?
2. Оцените своё физическое состояние. Проблема начинающих в том, что очень часто они переоценивают свои возможности. В первом упражнении вы берете такой вес, что к седьмому просто не остается сил. А впереди ещё 8 упражнений. В начале тренировочного процесса ваша задача не установить силовой рекорд, а изучить технику упражнений и найти свои рабочие веса.
   Для начинающего спортсмена способ определения единичного максимума ещё не годится. На этом этапе он даст очень приблизительный результат. Нужен опыт. И вы начинаете его приобретать.
3. Вы должны твердо знать, что видимые (не только вам) визуальные перемены появятся месяца через три с начала занятий. Проблема новичков – они ждут результата уже через две недели.
4. Успех в тренировки слагается из нескольких компонентов: тренинг, отдых, питание.

Вы должны не только тренироваться, но и полноценно питаться, и отдыхать (восстанавливаться после тренировки). Если чего-то одного не будет, то ждать результатов придется долго.

Комплекс состоит из 15 упражнений, и это, в основной массе, упражнения базовые, т.е. нацеленные на все крупные мышцы тела.
Все упражнения выполняются на одной тренировке, т.е. в один день.
Перед тренировкой 5-10 минут покрутите педали велотренажера. Нет велотренажера? Подойдет любая аэробная нагрузка.
После легкой разминки проведите легкую растяжку для связок и мышц.

А можно объединить два в одном и провести динамическую растяжку: и разогреетесь, и растянитесь.

Описание упражнений  («кликните» на название — описание откроется в отдельном окне)

• Жим лежа
• Сведения в тренажере
• Жим из-за головы
• Тяга к подбородку
• Приседания
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Тяга блока к животу сидя
• Тяга книзу
• Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
• Французский жим лежа
• Разгибания спины
• Обратные скручивания
• Скручивания
• Подъем на носки стоя

Первые три месяца необходимо твердо следовать предложенной программе. Чувствуете, что не можете выполнить все 15 упражнений на одной тренировке – разделите тренинг на две части: 1-7 сегодня, а 8-15 – завтра. А потом день отдыха.

Комплекс для начинающих — Первая неделя

Если вы пришли в зал впервые – не стремитесь работать с большими весами.
Ваша задача – не получить физическую нагрузку, а освоить технику и найти свои веса. Начинайте с небольших весов с постепенным увеличением. Задача – найти свой стартовый уровень.

Не всё получится с первого раза, но и это нормально. Если у вас хватит сил и желания двигаться дальше, то вы увидите, что ничего сложного на этом этапе не было. Нужно научиться слушать своё тело и работать до чёрного пота.

Задача первой недели – освоить (изучить технику) все 15 упражнений и найти свой вес для каждого упражнения.

Берите самые легкие блины и гантели и старайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы.

Комплекс для начинающих — Вторая неделя

Начинаем заниматься и корректируем веса. Если 10 повторений получилось легко, то стоит прибавить 2-4 килограмма. А если не получились, то сбросить те же 2-4 килограмма.
Не нужно торопиться. Постарайтесь заложить качественный фундамент своих будущих успехов.

Комплекс для начинающих – месяц 1

Первый месяц тренинга имеет основной целью знакомство с техникой.

И именно в этот месяц все новички добиваются потрясающих результатов в наборе силы.
Не торопитесь: будьте последовательны и упорны.

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (перерыв между тренировками не менее 1 дня);
• Делайте только те упражнения, которые включены в комплекс. Если отсутствует необходимый инвентарь или упражнение явно не подходит (резкая боль, дискомфорт) – в таблице подберите упражнение на замену;

• Выполняйте только по одному сету для каждого упражнения. Можете больше? Увеличивайте веса, уменьшайте время отдыха между сетами;
• Придерживайтесь предписанного количества повторений. Следите за техникой. Повторы выполненные с нарушением техники пользы не принесут, и могут привести к травмам;
• Если вес окажется большим – не бойтесь его снизить. День на день не приходится: вы можете устать, не выспаться и т.д. Не делайте из этого трагедии;
• Вы обязаны вести дневник тренировок и питания.

Комплекс для начинающих – месяц 2

Наступает время для коррекции программы – нужно подстегнуть прогресс.
Число сетов увеличивается с 1 до 2 – это уже близко к настоящей тренировке.

• продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю;
• выполняйте предписанное количество повторений;
• старайтесь плавно увеличивать веса для каждого упражнения;
• вместо одного сета выполняйте 2;
• отдых между сетами и повторами – 1-2 минуты.

Комплекс для начинающих – месяц 3

Вы смотрите на себя в зеркало и видите перемены.

• продолжайте выполнять по 2 сета, а вот число повтором изменяется: увеличиваем вес так, чтобы с этим весом можно было выполнить только 6 повторений, а во втором подходе снова снижаем вес и делаем 10 повторений. Вес определяйте экспериментальным путем и для первого, и для второго подхода;
• на этом этапе вы можете начинать работать «до отказа». Но, не злоупотребляйте. Отказ требует длительного восстановления.

Комплекс для начинающих – прошли 3 месяца

Вы создали фундамент для дальнейшего роста и прогресса. Задача комплекса для начинающих – это подготовка не только тела, но и духа.

Впереди игра по-крупному.

И, что очень важно, комплекс для начинающих – это, пожалуй, единственный комплекс, который подойдет для всех. Дальше вам нужно искать «свою» программу, которая подходит только вам.