Фитнес-диета Рыба с грецкими орехами

Рецепты вторых блюд

Рыба с грецкими орехами

Приготовление 20 минут
Количество порций – 8

В одной порции:

• Калории – 265 ккал (1 филе и ¼ чашки бульона)
• Жиры – 54 % (16 г из них 2 г насыщенных)
• Углеводы – 8 % (5,3 г)
• Белки – 38 % (25 г)
• Клетчатка – 1 г

Вам понадобится:

• 1/ч стакана грецких орехов
• 1 столовая ложка муки
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки молотого перца
• 4 филе трески, окуня или форели (по 170 г) с кожей
• 2 зубчика чеснока нарезанного ломтиками
• 1 стебель лука-шалота нарезанного кольцами
• 4 столовых ложки оливкового масла
• 1 ¼ стакана куриного бульона
• 1/3 стакана нарубленного зеленого лука
• ¼ стакана лимонного сока

В кухонном комбайне измельчите грецкие орехи, муку, соль и черный перец (соль и перец по ¼ чайной ложки). Смажьте готовой смесью каждое рыбное филе (только ту сторону, которая без кожи). Потушите на сковородке чеснок, лук-шалот в 2 столовых ложках оливкового масла на среднем огне 4 минуты до золотистого цвета. В кухонном комбайне приготовьте пюре из тушеных лука-шалота, чеснока, куриного бульона, зеленого лука, лимонного сока, оставшихся соли и перца.
Разогрейте на сковороде оставшееся оливковое масло на среднем огне. Обжарьте филе оп 1 минуте с каждой стороны. Залейте филе пюре, которое было приготовлено на основе бульона, и тушите до готовности. Подавайте на стол с бульоном.