11 правил питания для роста мышц
Есть 11 железных правил питания, которым должен следовать тот, кто ходит в зал за результатом, а не от обилия свободного времени. Правильное питание – это фундамент успеха в непростой борьбе за силу, здоровье и, если хотите, молодость тела.
Соблюдать нужно все одиннадцать правил. Без исключения.
Правила правильного питания
- Нужно разнообразить источники белка
Вы должны знать, что белок говядины, свинины, курицы, рыбы, орехов, бобовых и т.д., содержит аминокислоты в том соотношении, которое совсем не лучшим образом подходит человеку. Всегда каких-то аминокислот не хватает, а какие-то находятся в избыточном количестве. Потому куриные грудки не есть лучшее мясо для того, кто поднимает тяжести. Перекос в аминокислотах может привести к хроническому дефициту белкового синтеза. А чтобы этого не случилось, вы просто обязаны варьировать источники белка в своём рационе. Это единственный способ обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. Увлечение «лучшими сортами нежирного мяса» — это, как минимум, глупость.
- Забудьте о еде перед сном
Миф о пользе плотного питания перед сном – это только вредный миф. Да, процессы метаболизма продолжаются и во сне. И пик этого процесса выпадает на 4 часа ночи. Однако, критические проблемы с запасами энергии приходятся на раннее утро. А это значит, что у вас должен быть плотный калорийный ранний завтрак.
А питание перед сном чаще всего приводит к тому, что вы не высыпаетесь. Энергетический приток после приёма пищи нарушит глубину сна. И весь следующий день пойдёт насмарку.
- Питание малыми порциями.
Вы должны питаться не реже 4-5 раз в день. Тогда в течении дня у вас не будет энергетических провалов, и тренировки будут проходить более эффективно, а ещё, что особенно приятно, с большей отдачей.
Питание частыми небольшими порциями оказывает серьезное воздействие на процессы катаболизма, т.е. распада белка мышц. При таком графике питания процессы катаболизма замедляются!
- Питаться вовремя
Пища должна поступать в организм не только регулярно, но и вовремя, т.е. тогда, когда у организма есть потребность в пополнении энергетического баланса.
В течении 30 минут после окончания тренировки вы обязаны принять 50-100 грамм углеводов. И не позднее 30 минут после тренировки! Именно в эти первые тридцать минут организм обладает уникальной способностью превратить углеводы в гликоген. И вы не потеряете мышечный белок.
В течении часа после тренировки – 20-40 гг протеина. Обязательно. В противном случае запустится процесс катаболизма и всё, что вы «нарастили» за тренировку сгорит в энергетической топке организма.
- Пищевые и витаминные добавки
Они должны присутствовать в вашем рационе и принимать их следует вместе с пищей. Витаминные дозы нужно разделить на количество приёмов пищи. Витамины и добавки усваиваются лучше, если поступают в организм в малых дозах.
6.Учитесь готовить
Вся ваша пища должна быть свежеприготовленной. Всё, что приготовлено – должно быть съедено. Еда из холодильника – это уже не совсем еда.
Научитесь готовить овощи:
- овощи варят до лёгкого размягчения и не более;
- изменение цвета овощей при термической обработке говорит о потере большего количества полезных веществ;
- овощи варят в небольшом количестве воды. Нельзя допускать активного кипения и выпаривания;
- овощи вводят только в кипящую воду.
И главное правило – готовое блюдо должно быть съедено как можно быстрее.
- Учитесь жевать
Каждый кусок должен пройти не менее 20 циклов пережёвывания. Так организм усваивает на 20-25 % больше белка. Это доказанный факт. Исключите из своего рациона перекусы. Кушать нужно основательно и не спеша.
- Правильно пить
Лучшая жидкость – это чистая питьевая вода. Вот её и нужно пить. За 10 минут до приёма пищи, в любое время, когда хочется пить. Нельзя пить меньше, чем этого требуют реальные физиологические потребности.
- Исключить из рациона полуфабрикаты и готовые блюда быстрого приготовления
Вы должны знать, что вы едите. Продукты должны быть натуральные и свежие. Колбасы, фаст-фуд, газированная вода, магазинная «кондитерка» — это не ваша еде по той простой причине, что это вообще не еда.
- Больше свежих овощей и фруктов
Соки, пюре, рагу и т.п. – это всё здорово, но даже близко не сравнится со свежими овощами и фруктами. Нужно запомнить, что для свежих фруктов и овощей – нет альтернативы.
- Слушать свой организм
Есть нужно то, что хочется съесть. Жесткие диеты и меню гарантированно приводят к тому, что отвращение к невкусной пище превратится в отвращение к любому виду физической активности. Постные куриные грудки могут отбить охоту к тяжёлому железу. Это факт! Пища должна быть вкусной!
РЕКОМЕНДУЮ:
- Правильное питание для похудения и набора мышечной массы *
- Программа тренировок и углеводы * Как ускорить метаболизм