Применение принципа «отдых-пауза» для роста силы и мышечной массы

Секретами эффективного применения принципа «отдых-пауза» для роста мышечной массы и силы в своё время поделился Фред Хатфилд. Я не буду перечислять все  его титулы и знания, а самое важное – научные труды, которые были написаны для бодибилдеров, инструкторов по фитнесу и пауэрлифтингу.

На что обращает особое внимание Фрэд? Важно не только верно подобрать рабочий вес, но и буквально выдерживать временные паузы отдыха между подходами, поскольку именно соблюдение указанных для каждого этапа тренировки временного интервала  позволяет получить взрывной рост массы и силы.

Однако, добираться до секретов этого принципа бодибилдинга последовательно, т.е. от просто к сложному.

Принцип бодибилдинга «отдых-пауза»

Даже начинающий бодибилдер знает (во всяком случае – должен знать), что мышца растёт в результате «прогрессирующего тренинга». Мышца, пытаясь приспособиться и адаптироваться к нагрузкам, которые растут от тренировки к тренировке, начинает расти в объёме в соответствии с физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален её силовым возможностям.

Работая с большими весами  вы, соответственно, больше нагружаете мышцу, а мышца реагирует на нагрузку ростом объёма. Только это происходит до определённого этапа. Примерно через полгода тренинга процесс начинает буксовать – организм адаптируется к прогрессирующим нагрузкам и мышцы практически прекращают реагировать на тренинг. Точнее, наблюдающийся рост не соответствует прилагаемым усилиям. Процесс идёт настолько медленно, что можно говорить о застое.

А это значит, что наступило время, когда мышцы нужно «удивить». Вы знаете, что глубина мышечного напряжения в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике зависит от двух факторов:

1. общий объём работы выполненный за тренировку, т.е. совокупный тоннаж;
2. интенсивность упражнений или удельный процент повторений в упражнениях.

Можно попытаться «включить»  в тренировочный процесс, по максимуму, оба фактора. Однако, опыт показывает, что такие попытки заканчиваются надрывом сердечной мышцы, истощением нервной системы и  падением иммунитета «на ноль».

Именно по этой причине в практику атлетического тренинга (и в тренинг бодибилдинга) введен основополагающий приём циклических тренировок, когда в основу организации тренировки ставится сначала один, а уже потом другой фактор.

Для бодибилдера, которого интересует объём мышечной массы, более важен фактор «совокупного тоннажа». Однако, простое прогрессивное увеличение рабочих весов стабильно, через 5-6 месяцев, приводит к застою. В своё время с этой проблемой столкнулись ученики Джо Уайдера. Они же и придумали решение, которое впоследствии было не просто апробировано, но и научно подтверждено.  Именно это решение было названо принципом «отдых-пауза».

Этот принцип бодибилдинга позволяет повысить тоннаж тренировки до невероятных объёмов, поскольку в соответствии с этим принципом тренировка в бодибилдинге происходит с максимальными и субмаксимальными весами.

А с другой стороны, предлагается схема тренинга, которая кардинально отличается от базовой, к которой организм уже адаптировался.

Бодибилдинг. Тренировка по принципу «отдых-паза»

Классическая форма организации тренировки по принципу «отдых-пауза выглядит так:

• мощная разминка;
• сразу после разминки выполняем упражнение с весом, который позволяет выполнить 2-3 повторения;
• отдых 30-45 секунд;
• ещё 2-3 повторения;
• отдых 45-60 секунд;
• ещё один подход, но выполняем на 1 повторение меньше, чем в предыдущем подходе;
• отдых 60-90 секунд;
• заключительные 1-2 повторения.

В результате, вы выполняете 7-10 повторений с субмаксимальным весом. Результат – резкий рост мышцы!

Принцип «отдых-пауза» можно сочетать с принципом «пирамиды», «читтингом», «форсированными повторениями» и «негативными повторениями». Короче, тут всякое лыко идёт в строку.

Внимание! Интервалы отдыха должны соблюдаться самым строгим образом! Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных, которые делались по анализу  вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Существует более эффективная форма применения принципа «отдых-пауза», но эта методика может использоваться исключительно профессионалами на поздних этапах увеличения «массы» и только в отдельных случаях для взрыва мышечной массы:

• мощная разминка;
• одно повторение с максимальным весом;
• отдых 20-40 секунд;
• одно повторение с весом сниженным от максимального на 2% (не более);
• отдых 2-40 секунд;
• всего должно быть выполнено 8-10 разовых повторений с паузами на отдых не более 30-90 секунд;
• если не удаётся выполнить повторение с максимальным весом допускается снижение рабочего веса, но не более, чем на 4 % от максимального (выбранного для первого подхода).

Принцип очень эффективный и очень опасный! Особенно для начинающих бодибилдеров, когда к интенсивным тренировкам не готовы и сердечная мышца, и костно-связочный аппарат. Не готова ещё и психика для работы на грани «возможное и невозможное».

Для каких упражнений может применяться принцип «отдых-пауза»? Для базовых. Всех базовых, кроме приседаний.

Принцип «отдых-паза» не может применяться на каждой тренировке – не более одного раза за недельный цикл для каждой мышцы или мышечной группы.  И не чаще! И прогресс будет заметен уже через 6-8 недель тренинга.

Для опытных атлетов Фред Хатфилд разработал суперэффективный тренировочный цикл:

1. На первой тренировке выполнить 5 подходов из 5-8 повторений с весом 80-90 % от максимального;
2. На второй – 4 подхода из 8-10 повторений с весом 70-80 % от максимального;
3. Третий день – тренировка по принципу «отдых-пауза»;
4. Четвёртый день – 4-5 сетов из 10-15 повторений с весом 60-70 % от максимального.

По данной системе следует тренироваться 8-12 недель. При этом необходимо помнить, что в одной тренировке нельзя прокачивать больше двух мышц по методу «отдых-пауза». Это опасно!

А когда вы вернетесь к «традиционному» тренингу, то обнаружите, что и тут ваши результаты начали расти. Причина роста в том, что ваши мышцы «забыли» о прежнем тренировочном режиме и воспринимают его, как новый.

По сути, тренировка в бодибилдинге – это повторение, но каждый раз на более высоком уровне.

РЕКОМЕНДУЮ:

• Сила мышц.  советы от Георга Гаккеншмидта * Программа тренировок до полного отказа
• План тренировок и периодизация * Главный секрет силовых тренировок