Как накачать грудные мышцы Азы тренинга

Грудные мышцы или мышцы груди – это визитная карточка атлета. Да, широкие плечи и мощные бицепсы играют свою роль в формировании облика, но без накачанных грудных мышц действительно мощной фигуры не будет.

Широченная грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом – это убедительное зрелище.
Эта статья посвящена тому, как накачать грудные мышцы. Содержит сведения по анатомии и упражнения для грудных мышц, а так же основные фундаментальные правила для накачки мышц груди и детальное описание упражнений для грудных мышц.

Грудные мышцы или мышцы груди

Рассмотрим анатомию мышц. Различают мышцы, которые расположены на поверхности грудной клетки и мышцы, которые расположены в глубине, т.е. под большой грудной мышцей или непосредственно в грудной клетке.

Большие грудные мышцы расположены по обе стороны грудины. Эти мышцы берут начало возле грудинной кости, ключицы, шестого и седьмого ребра, затем «расходятся» вправо и влево, и крепятся возле верхних частей рук.

По своей форме каждая грудная мышца напоминает веер. Верхние волокна (их называют ключичной частью грудных мышц) почти параллельны передним дельтам, нижние (грудинная часть) проходят вертикально, а самые нижние пучки волокон (прикрепленные к ребрам) расположены на одной линии с внешними косыми мышцами живота.

Всё волокна больших грудных мышц «впадают» в одно сухожилие, которое не просто «прикрепляется» к верхней части рук, а предварительно перекручивается на 180 градусов. Из-за такого перекручивания самые нижние волокна мышц крепятся выше верхних волокон.

Такое строение позволяет выполнять большим грудным самые разнообразные функции:

• Разгибание (из позиции руки над головой опускание рук перед туловищем);
• Внутреннее вращение (поворот ладони к себе без движения в запястье);
• Приведение (опускание руки из положения над головой вниз через стороны);
• Горизонтальное приведение (смещение руки к центральной линии туловища. Например, при сведении в тренажере);
• Сгибание (подъем руки вверх прямо перед собой).

Малые грудные мышцы расположены под большими грудными мышцами. Однако, эти мышцы вносят свой весомый вклад в формирование общей массы груди. В движении рук эти мышцы практически не участвуют. Их основной труд – обеспечивать повороты, смещения и фиксацию лопаток. Эти мышцы, например, разводят лопатки в стороны от центральной линии тела при подъеме руки перед собой.

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Жимы штанги

Плюсы жимов:

• позволяют работать с максимальными весами;
• незаменимы для работы на силу и «массу»;
• технически просты.

Минусы:

• эти упражнения не дают возможности работать с максимальной амплитудой;
• при нарушении техники выполнения возможны травмы.

Важные мелочи:

• Положение локтей. Не разводите локти слишком далеко в стороны. Располагая локти на одном уровне с плечами (крест) вы рискуете травмировать плечевые суставы. Держите локти под углом 45 градусов к телу – это наиболее безопасная позиция;
• Ширина хвата. Избегайте слишком широкого хвата. Стандартный хват – на ширине плеч. Некоторые профессионалы рекомендуют широкий хват для проработки внешних частей грудных мышц, однако при такой постановке рук уменьшается амплитуда движения, а кроме того, возникает серьезная нагрузка на плечевые суставы. Жим широким хватом можно и нужно применять периодически.
  -верх грудных мышц активнее работает при узком хвате ( и на горизонтальной, и на наклонной скамье);
  -низ груди – максимальная активность наблюдается при жиме на горизонтальной скамье широким хватом. Если хват стандартный – то скамью нужно наклонить вниз;
  -оптимальный хват, при котором работают все группы грудных мышц – хват в два раза шире ваших плеч. В два раза шире – это когда вы лежите на полу, руки перпендикулярны телу, локти согнуты на 90 градусов.
• Избегайте инерционных движений. «Срывать» штангу с груди и неэффективно, и опасно. Грамотный жим выглядит следующим образом: вы медленно опускаете штангу до легкого касания груди (это очень важная фаза) и без остановки выжимаете вверх. Хотите сделать акцент на развитии силы – остановитесь в нижней точке на два счета, после чего взрывным движением выжимайте штангу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Жим лежа обратным хватом
   Как понятно из названия, от традиционного жима он отличается постановкой рук. Хват снизу – это большой риск, поэтому есть смысл выполнять это упражнение только со страховкой надежного партнера.
3. Жим на скамье с наклоном вверх
4. Жим на скамье с обратным наклоном (наклоном вниз)

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Жимы гантелей

Плюсы

• расширяют амплитуду движения и усиливают пиковое напряжение в конечной точке движения;
• позволяет произвести быструю диагностику дисбаланса силы участвующих в жиме мышц;
• задействуют большое количество стабилизирующих мышц и мышечных групп;
• дают максимальную растяжку в нижней точке.

Минусы:

• выполнение с большими весами травмоопасно;
• чрезмерная растяжка может травмировать плечевые суставы.

Важные мелочи:

• Амплитуда. Избегайте перерастяжки в нижней точке – это может привести к травмам;
• Хват. Обычно гантели жмут тем же хватом, что и штангу. Попробуйте, для разнообразия, такой вариант: начало жима – кисти параллельны, а во время движения поворачивайте кисти большими пальцами друг к другу. Следите за тем, чтобы поворачивались не только кисти, но и предплечья (Обязательно!);

УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье (скамье с наклоном вверх)
3. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном
4. Жим гантели одной рукой

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Разведения

Плюсы:

• практически точно имитируют естественные функции грудных мышц;
• незаменимы для прямого воздействия на грудные мышцы и передние дельты;
• расширяют амплитуду движения.

Минусы:

• на конечной фазе подъема напряжение существенно падает;
• перерастяжка в нижней точке может быть причиной травм.

Важные мелочи:

• Положение кистей. При проведениях кисти рук могут занимать любое положение, однако в этом есть и недостаток – избегайте внешнего поворота кистей (мизинцами друг к другу). Это может закончиться серьезной травмой! Эффективнее и безопаснее производить внутренний поворот (большими пальцами друг к другу из нейтрального положения в начале движения);
• Амплитуда. Не опускайте гантели ниже уровня скамьи – это опасно;
• Локти слегка согнуты, рука работает как рычаг;
• Для эффективности упражнения можно кроме гантелей использовать эластичные амортизаторы, концы которых закрепляются на полу: гантели двигаются к верхней точке – амортизаторы натягиваются.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Разведения лежа на горизонтальной скамье
2. Разведения на скамье с наклоном вверх
3. Разведения на скамье с обратным наклоном (наклоном вниз)

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Упражнения на тренажерах

Плюсы:

• реально увеличивают массу грудных мышц;
• многие тренажеры позволяют ступенчато регулировать нагрузку;
• идеально подходят для освоения техники «ментального» ощущения мышц;
• не требуют страховки партнера.

Минусы:

• исключают из работы мышцы-стабилизаторы;
• ограничивают траекторию движения;
• есть риск не «вписаться» в тренажер по весам и по анатомическому строению.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа в тренажере Смита
2. Жим сидя в тренажере
3. Кроссоверы на верхнем блоке
4. Кроссоверы на наклонной скамье
5. Кроссоверы на нижнем блоке
6. Разведения на блоках
7. Разведения на блоках на наклонной скамье
8. Сведения в тренажере

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Упражнения с весом тела

Плюсы:

• практически не требуют оборудования;
• можно выполнять в плиометрическом варианте.

Минусы:

• небольшая амплитуда движений;
• продвинутым атлетам не обеспечивают роста силы и массы (если выполняются без дополнительных отягощений).

УПРАЖНЕНИЯ

1. Отжимания
2. Отжимания на мяче
3. Плиометрические отжимания
4. Отжимание от опоры
5. Отжимания на скамьях
6. Отжимание на брусьях

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди
Вспомогательные упражнения

Травмы плеч – это наиболее частый побочный эффект для желающих накачать грудные мышцы. Необходимо обратить особое внимание на укрепление поддерживающей мускулатуры. Это защитит плечи от постоянных перегрузок.

Важные мелочи:

• тренируйте и внешние и внутренние вращатели не менее двух раз в неделю. Можно это делать вместо разминки перед проработкой верхней части тела. Начинать следует с суперлегких весов по 3-4 сета из 6-8 повторений на каждое упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Пулловеры.
   Упражнения нацелены на широчайшие, что не мешает им быть отличным вспомогательным средством для в развитии грудных, а главное – в подготовке плечевых суставов в «грудным» нагрузкам.
2. Внешнее вращение.      Для развития подгребешковой и малой грудной мышцы (они поворачивают руку) лягте на бок и возьмите в «верхнюю» руку гантель. Согните руку в локте под 90 градусов, предплечье прижмите к животу. Сделайте вдох и поворачивая предплечье наружу поднимите вес вверх дугообразным движением. Плечо работает, как рычаг. В верхней точке задержитесь на два счета и возвращайтесь в исходное положение.
3. Внутреннее вращение.  Нацелено на большую круглую и подлопаточную мышцы. Лягте на бок на горизонтальную скамью, возьмите гантель в «нижнюю» руку. Согните локоть под 90 градусов и зафиксируйте его. В стартовой позиции предплечье параллельно полу. Сделайте вдох и начните поднимать гантель дугообразным движением. В верхней точке предплечье касается живота.

Грудные мышцы. О программах

В основе любой «правильной» программы для грудных мышц лежит принцип периодизации. Суть принципа состоит в том, чтобы разделить тренинг на циклы, т.е. периодически менять интенсивность тренинга (число сетов и повторений, веса), частоту тренировок и цели.

В результате должна получиться система, которая гарантирует рост силы и массы без травм и застоев, возможность накачать грудные мышцы до требуемых параметров.